Che tu abbia 40, 50, 60 anni o più, questi 20 minuti di workout renderanno la tua vita quotidiana migliore e ti manterranno più giovane più a lungo.
20 minuti di workout: quali sono i principi fondamentali?
Ci sono dozzine di piani e programmi che si contendono la tua attenzione, da quelli intimidatori (powerlifting, strongman) a quelli un po’ troppo basilari (fare flessioni e squat). Ciò che tutti i buoni programmi hanno in comune, però, è che forniscono un equilibrio tra i movimenti semplici e funzionali che ogni corpo sano dovrebbe essere in grado di fare.
Spingere
Puoi farlo con qualsiasi cosa, da una pressa per manubri a un press-up. Un piano ideale prevede sia la spinta orizzontale che quella verticale, così non sarai mai in difficoltà mentre metti le cose negli armadi, e manterrà le tue spalle abbastanza sane.
Tirare
Questo è quello che manca a molti programmi, perché è difficile da fare senza attrezzature: ma è essenziale perché riequilibra tutte le flessioni in avanti che fai alla tua scrivania. L’ideale sarebbe fare tanti movimenti di “trazione” quanti di “spinta”, o anche di più.
Accovacciarsi
Semplice ma cruciale. Se hai mai visto un bambino prendere un giocattolo, hai visto la perfetta meccanica dello squat in azione: il busto eretto, i piedi alla larghezza delle spalle e il peso sui talloni. Anni di divani e sedie da ufficio rovinano la nostra mobilità. Risolvi il problema con alcuni squat e beneficerai di fianchi e ginocchia più sani.
Inclinazione dell’anca
Sembra complesso, ma lo si vede ovunque: un deadlift è una cerniera d’anca, ma lo è anche un kettlebell swing o il movimento esplosivo che inizia un salto in piedi.
Trasporto
Questo è l’elemento che viene spesso lasciato fuori dai programmi di forza, in parte perché le palestre non sono favorevoli. Tra le altre cose, portare le cose manterrà il tuo cuore forte.
Le basi dell’allenamento della forza
A differenza del cardio, che di solito è fatto continuamente o in raffiche ad alta intensità, l’allenamento della forza richiede un adeguato recupero tra le serie. Normalmente, dovresti concentrarti su uno o due movimenti alla volta. Se stai sollevando poco peso non hai bisogno di farlo, ma è comunque importante pensare alla qualità piuttosto che alla quantità. Gli atleti di forza a volte scherzano sul fatto che qualsiasi cosa oltre le cinque ripetizioni conta come cardio.
Fermati prima di “fallire”
Anche se i bodybuilder spesso parlano dell’allenamento fino al ‘cedimento’, non è un approccio utile perché l’allenamento della forza consiste almeno in parte nell’insegnare alle tue fibre muscolari a coordinarsi meglio tra loro. Facendo ripetizioni disordinate o non finite, stai ‘insegnando’ ai tuoi muscoli il modello di movimento sbagliato. Una buona regola empirica: per quante ripetizioni abbiate programmato di fare, fermate il set una volta che iniziano a rallentare. Mantieni i tuoi movimenti controllati e ridurrai anche il rischio di lesioni.
I tuoi 20 minuti di workout
La forza si costruisce a lungo termine, ma se hai 20 minuti liberi un paio di volte alla settimana, puoi iniziare. Inizia con quanto segue: fai l’allenamento adatto alla tua fascia d’età 2-3 volte a settimana, assicurandoti di riposare almeno un giorno tra le varie sessioni. Se le mosse sono contrassegnate da 1A e 1B, eseguile come “superset”, il che significa fare entrambe le mosse una dietro l’altra prima di riposare. Per i movimenti con i pesi, scegliete un peso che sia gestibile e aumentatelo una volta che vi sarà facile raggiungere la parte superiore della gamma di ripetizioni. Se non avete manubri, provate questi movimenti con bottiglie d’acqua o lattine. Riposare circa 60 secondi dopo ogni serie, o più a lungo se necessario. Se Trovi l’allenamento del tuo gruppo d’età troppo semplice, passa a un’opzione “più giovane” e se lo trovi troppo difficile, passa a un’opzione “più vecchia” finché non diventi più forte. E naturalmente, se hai dei dubbi, consulta un medico prima di iniziare un piano di allenamento faticoso.
20 minuti di workout per i tuoi 40 anni
Goblet squat
5-10 ripetizioni, 3 serie. Tieni il manubrio per un’estremità, come se stessi sollevando un calice alla bocca. Squat, mantenendo il peso sui talloni, mirando a toccare i gomiti all’interno delle ginocchia. Alzati in piedi.
Press-Up
5-10 ripetizioni, 3 serie. Un classico: ma cercate di tenere le mani vicine e i gomiti infilati nel corpo per proteggere i gomiti e le spalle. Il tuo petto dovrebbe quasi toccare il pavimento nella parte inferiore del movimento. Questo può essere difficile, soprattutto per le donne – se non riesci a gestire una ripetizione, fai il press-up inclinato.
Bent-over row
5-10 ripetizioni, 3 serie. Piegarsi sui fianchi, schiena dritta, con un peso in ogni mano. Tirare i pesi verso i lati del petto, pensando di portare le spalle dietro di sé. Pausa nella parte superiore del movimento, abbassare e ripetere.
Single leg Romanian deadlift
6 per gamba, 3 serie. Stare su una gamba con il ginocchio leggermente piegato, poi piegare ai fianchi con la schiena dritta dietro di voi fino a sentire un tratto nel vostro bicipite femorale. Fallo senza peso fino a quando non hai imparato il movimento.
Trasporto del cameriere: 10 metri di distanza, 2 serie. Basta tenere un peso direttamente sopra la testa e camminare con esso. È facile se hai le spalle sane.
Perché un lungo bagno fa bene quasi quanto una lunga corsa
I 20 minuti di workout per i tuoi 50 anni
Squat
5-10 ripetizioni, 3 serie. Tenendo il peso sui talloni e i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciarsi il più in basso possibile, poi risalire. Se fai fatica a tenere i talloni sul pavimento, usa lo squat a porta (sotto).
Ponte dell’anca
8-12 ripetizioni, 3 serie. Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento. Premere attraverso i talloni per sollevare i fianchi in aria, fare una pausa e abbassare.
Press-up inclinato
5-10 ripetizioni, 3 serie. Tutti gli stessi consigli di un normale press-up, tranne che metterete le mani su una superficie rialzata per rendere il movimento più facile – un divano, una panchina o un tavolo funzioneranno tutti. Una volta che hai imparato la mossa su un oggetto alto, vai più in basso.
Passi ad affondo
6 ripetizioni, 3 serie. Tenendo un peso in ogni mano, fai un grande passo in avanti e arriccia i pesi verso le tue spalle. Fate un passo indietro mentre abbassate i pesi e ripetete.
Portare la valigia
10 metri di distanza, 2 serie. Il classico delle vacanze: semplicemente tieni un peso in una mano, cammina per la distanza prescritta e cambia mano, mirando a rimanere in piedi con un nucleo forte e una schiena dritta per tutto il tempo.
Wotk out per i 60 anni (e oltre)
Wall press-up
5-10 ripetizioni, 3 serie. Come un press-up, ma su un muro – tieni le mani alla larghezza delle spalle mentre ti abbassi verso il muro e premi con forza.
Squat della porta
5-10 ripetizioni, 3 serie. Questa mossa ti permette di sostenerti mentre ti accovacci. In piedi in una porta, tieniti al telaio mentre ti accovacci, portando i fianchi indietro ma mantenendo il peso sui talloni. Spingere indietro verso l’alto.
L’orologio
30 secondi, 2 serie su ogni gamba. Stare su una gamba e usare l’altra per toccare quanti più punti di un quadrante dell’orologio intorno a te – da uno a 12, poi ripetere sull’altra gamba.
Affondi
6 ripetizioni, 3 serie. Fai semplicemente un grande passo in avanti, piegandoti sulla gamba anteriore, poi alzati. Cambia gamba ad ogni ripetizione.
Camminata del contadino
10m di distanza, 2 serie. Questo non potrebbe essere più semplice: tenere un peso in ogni mano e camminare. Se stai ancora facendo la tua spesa (piuttosto che affidarti alle consegne a domicilio o ad altre persone), puoi saltare questo esercizio.
