Il caffè è una delle bevande più controverse in circolazione. C’è chi ne va matto e chi dice che bisognerebbe evitarlo in nome della salute. Quindi, chi ha ragione? Il caffè nero fa bene o no?
Informazioni nutrizionali
Prima di entrare nel merito dei benefici specifici del caffè nero per la salute, ecco una rapida ripartizione nutrizionale di una tazza da 8 once preparata:
Calorie: 2,4
Proteine: 0,29 grammi
Grassi: 0 grammi
Carboidrati: 0 grammi
Fibre: 0 grammi
Zucchero: 0 grammi
Sodio: 4,8 grammi
Benefici del caffè nero
Sì, il caffè sveglia, e questo potrebbe essere il motivo principale per cui lo si beve. Ma può avere effetti positivi sulla salute anche al di là di questo. “Il caffè nero offre numerosi benefici per la salute, poiché contiene più di 1.000 sostanze chimiche bioattive che possono promuovere la longevità”, afferma Betsy Greenleaf, specialista in medicina integrativa ed esperta di salute femminile. Il caffè è una delle fonti più significative di polifenoli e acidi fenolici nel mondo sviluppato. I polifenoli agiscono come antiossidanti per proteggere il corpo dallo stress ossidativo. Ciò può contribuire a ridurre il rischio di una serie di problemi di salute a lungo termine, come le malattie cardiache, le malattie infiammatorie e il cancro. Ecco alcuni dei più importanti benefici del caffè nero per la salute che sono stati studiati dalla scienza: dalla funzione cerebrale e dalla cognizione alla salute dell’intestino e alla perdita di peso:
Può giovare alla salute del cervello e alla cognizione
Cominciamo con la ragione principale per cui molte persone prendono una tazza di caffè al mattino: Ci sveglia. La scienza è abbastanza chiara su questo punto, ma in uno studio particolare i ricercatori hanno scoperto che il caffè nero può aumentare la vigilanza e migliorare i tempi di reazione 30 minuti dopo averlo bevuto. È stato inoltre dimostrato che, con circa 150 milligrammi di caffeina, migliora la cognizione generale e l’umore. Oltre a questi effetti a breve termine, è stato dimostrato che il caffè nero ha anche benefici a lungo termine sulla salute del cervello e sulla cognizione. In un altro studio pubblicato nel 2021, i ricercatori hanno evidenziato che non solo il caffè può attenuare il declino cognitivo, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer (è interessante notare che questo effetto sembra essere più pronunciato negli uomini). Questi effetti sono dovuti al fatto che il caffè agisce come antagonista dei recettori dell’adenosina6. In parole povere: L’adenosina è un neurotrasmettitore che ci fa sentire assonnati. L’adenosina svolge anche un ruolo nel sistema immunitario, circolatorio, respiratorio e urinario, oltre che nella salute del cervello. La caffeina contenuta nel caffè blocca i recettori dell’adenosina nel corpo, per questo può aumentare la vigilanza e migliorare la cognizione, l’apprendimento e la memoria. Nel tempo, il blocco di questi recettori può aiutare a prevenire malattie cerebrali e altri problemi, come il morbo di Alzheimer e l’emicrania, migliorando anche l’umore. La caffeina aumenta anche la segnalazione della dopamina nel cervello, migliorando ulteriormente l’umore.
Può giovare alla salute del cuore
Il caffè è considerato anche cardioprotettivo. Il consumo regolare di caffè è stato collegato a un minor rischio di malattie coronariche, ictus e insufficienza cardiaca congestizia10. È stato dimostrato che il consumo abituale di caffè riduce anche altri fattori di rischio di malattie cardiache, come il diabete di tipo 211 e l’obesità. “Contrariamente all’idea errata comune che il caffè peggiori la pressione sanguigna e faccia male al cuore, i bevitori abituali di caffè hanno in realtà riportato un rischio minore di malattie cardiovascolari e un miglioramento della salute del cuore”, afferma Greenleaf. “Inoltre, nessuno studio ha evidenziato un aumento del rischio di aritmie o un peggioramento della pressione sanguigna nei bevitori di caffè”. I ricercatori hanno analizzato i dati provenienti da studi osservazionali e meta-analisi e hanno scoperto che bere da tre a cinque tazze di caffè al giorno potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 15%, rispetto a non bere affatto caffè.
Può migliorare la salute dell’intestino
Come forse già sapete, il caffè può fare la cacca. Secondo la dietista Jessica Cording, RD, imita l’effetto di un lassativo stimolante, accelerando il tempo di transito. Questa può essere una buona notizia per chi soffre di stitichezza e ha bisogno di aiuto per muoversi. Ma il caffè sembra avere effetti positivi anche sul microbioma intestinale. Le ricerche dimostrano che il caffè può aiutare a bilanciare i batteri intestinali – in particolare promuovendo la crescita di “batteri buoni”, come il Bifidobacterium e il Lactobacillus, e diminuendo il numero di batteri potenzialmente dannosi, come il Clostridium e l’Escherichia coli. Può anche aiutare a proteggere la mucosa del tratto digestivo. I ricercatori stanno ancora cercando di definire i meccanismi esatti, ma l’ipotesi è che due composti del caffè – l’acido clorogenico e la teobromina – possano contribuire ad aumentare l’assorbimento dei polifenoli nell’intestino, provocando un effetto sinergico. “Il caffè contiene una sostanza chiamata acido clorogenico16 che accende il metabolismo e le difese della salute”, spiega il medico e ricercatore William Li, M.D. nel podcast mindbodygreen. Il caffè stimola anche la secrezione di acidi gastrici e di altri succhi gastrici come la bile. Questo ha un ruolo nell’equilibrare i microbi intestinali e può ridurre il rischio di calcoli biliari.
Può favorire il metabolismo e la perdita di peso
Alcune ricerche dimostrano che il caffè può accelerare il metabolismo e favorire la perdita di peso, o almeno svolgere un ruolo nella gestione del peso. “Gli studi suggeriscono che il caffè influisce sull’immagazzinamento dei grassi nelle cellule, aumenta il metabolismo e favorisce il microbioma intestinale, tutti fattori che possono contribuire a mantenere un corpo sano e snello”, spiega Greenleaf. Questo effetto è in gran parte legato al contenuto di caffeina del caffè: uno studio ha concluso che l’aumento dell’assunzione di caffeina potrebbe promuovere una maggiore riduzione dell’indice di massa corporea (BMI) e del grasso corporeo, in particolare. La caffeina sembra avere anche effetti di miglioramento delle prestazioni , motivo per cui molte persone la assumono come integratore pre-allenamento. Ritarda l’affaticamento e stimola l’attenzione, facilitando così il superamento degli allenamenti. Tuttavia, Cording avverte di prendere questa scoperta con le molle: “Alcune ricerche hanno suggerito che le persone che bevono caffè ogni giorno hanno maggiori probabilità di fare abbastanza attività fisica”, dice, aggiungendo che ci sono altre ricerche da fare in merito.
Può essere utile per chi soffre di diabete
Gli studi epidemiologici mostrano una relazione inversa tra il consumo di caffè e il rischio di diabete. “I risultati di una revisione di 28 studi medici hanno dimostrato che più caffè si beveva, meno si rischiava di sviluppare il diabete. Cinque tazze di caffè al giorno, ad esempio, possono ridurre il rischio fino al 26%. Anche una sola tazza al giorno può ridurre il rischio del 9%”, afferma Greenleaf. Un’altra revisione ha rilevato che bere fino a tre tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 223 e di sindrome metabolica, un insieme di anomalie come pressione alta, glicemia alta, eccesso di grasso corporeo intorno alla pancia e livelli anomali di colesterolo che possono aumentare il rischio di diabete, infarto e ictus. Sebbene la scienza non sia del tutto consolidata su come il caffè possa ridurre il rischio di diabete, i ricercatori hanno alcune idee. Una teoria forte è che il caffè possa migliorare l’ossidazione dei grassi nel fegato e ridurre il rischio di fegato grasso, entrambi collegati al diabete di tipo 2. Il caffè sembra anche migliorare i mitocondri nel fegato. Il caffè sembra anche migliorare la funzione mitocondriale e ridurre lo stress delle cellule beta, le cellule del pancreas che producono, immagazzinano e rilasciano insulina.
Rischi e svantaggi
Sebbene i benefici per la salute del caffè nero siano numerosi, questa bevanda presenta anche alcuni potenziali svantaggi. Le persone lo tollerano in modo diverso, quindi se siete sensibili alla caffeina, questi effetti collaterali potrebbero non valere la pena.
Ansia e nervosismo: “Il consumo di caffeina può scatenare l’ansia, in particolare nelle persone già soggette ad attacchi di panico. Alcuni studi hanno dimostrato che in questi soggetti la frequenza degli attacchi di panico aumenta del 50% in seguito al consumo di caffeina”, afferma Greenleaf, che consiglia di limitare o evitare del tutto la caffeina se si soffre di ansia.
Problemi di salute orale: Il consumo di caffè nero è associato a macchie sui denti e alla possibilità di aumentare il rischio di bruxismo (digrignamento dei denti).
Disturbi del sonno: Poiché la caffeina ha una lunga emivita, può rimanere nel nostro organismo per molte ore. I disturbi del sonno26 possono verificarsi quando il caffè viene consumato troppo vicino all’ora di andare a letto, e un sonno disturbato ha tutti i tipi di effetti negativi a valle.
Problemi digestivi: Il caffè può anche peggiorare problemi come il reflusso gastrico e il bruciore di stomaco. “Chi soffre di bruciori di stomaco o di reflusso dovrebbe evitare il caffè fino a quando i sintomi non sono sotto controllo”, afferma Greenleaf.
Problemi alla vescica: “Il caffè è un riconosciuto irritante della vescica e si ritiene che aumenti il pH dell’urina, con conseguente aumento dell’irritazione della vescica. Questo può portare alla vescica iperattiva, all’incontinenza e all’esacerbazione della cistite interstiziale”, afferma Greenleaf. Aggiunge che la caffeina tende a peggiorare la situazione, ma anche il caffè decaffeinato può avere questi effetti.
Potenziali problemi in caso di gravidanza: La sicurezza del consumo di caffeina durante la gravidanza è ancora oggetto di dibattito. Secondo Greenleaf, “sebbene non esistano dati conclusivi, gli esperti suggeriscono di optare per bevande decaffeinate o di limitare l’assunzione di caffeina a un massimo di una tazza di caffè al giorno”.
Quindi, il caffè nero fa bene?
Sì, il caffè nero fa complessivamente molto bene, anche con questi potenziali aspetti negativi. Tuttavia, è bene assicurarsi che il proprio corpo lo tolleri e fare attenzione a non esagerare con la caffeina. Il caffè nero non solo migliora la cognizione e la concentrazione a breve termine, ma può apportare benefici al cuore, all’intestino e al cervello anche a lungo termine, oltre ad avere un effetto positivo sulla salute metabolica. Tenete presente che stiamo parlando specificamente di caffè nero. “L’aggiunta di zucchero o di creme può provocare infiammazioni nel corpo, quindi è preferibile consumare caffè senza additivi per ottenere risultati migliori in termini di salute”, osserva Greenleaf. Se non riuscite a tollerare il caffè nero o semplicemente non vi piace il suo sapore, potete comunque trarne beneficio con alcune miscele strategiche più salutari (di cui parleremo più avanti).
Il momento migliore per bere il caffè
Il momento migliore per bere il caffè dipende dal motivo per cui lo si beve. Se si ha bisogno di un’iniezione di energia appena svegli, può essere utile berlo al mattino. Tuttavia, bere il caffè a stomaco vuoto può essere fastidioso per alcune persone, quindi è meglio aspettare e consumarlo a colazione. “Si tende a pensare che sia virtuoso bere solo caffè nero prima di mangiare qualcosa, ma il caffè non è la stessa cosa della colazione”, dice Cording. “Anche se va benissimo bere caffè nero a stomaco vuoto se ci si sente bene, ogni persona è unica in termini di ciò di cui ha bisogno per prosperare”. Alcuni esperti di salute, come il neuroscienziato Andrew Huberman Ph.D., suggeriscono che molte persone trarrebbero beneficio anche dal ritardare l’assunzione di caffeina almeno 90 minuti dopo il risveglio. Questo dà al corpo il tempo di svegliarsi naturalmente e può aiutare a superare il pomeriggio senza aver bisogno di altro caffè (a vantaggio del sonno). Per sfruttare i potenziali benefici della caffeina in termini di prestazioni, è consigliabile assumerla circa 30 minuti prima dell’allenamento. Secondo Cording, inoltre, è bene smettere di bere caffè con caffeina almeno sei ore prima di andare a letto34 e limitare l’assunzione giornaliera di caffeina a circa 400 milligrammi (4-5 tazze di caffè nero) al giorno. In caso contrario, può potenzialmente disturbare il sonno.