Ecco il metodo 4-7-8, fondamentale per dormire meglio e la tecnica dell’ikigai per essere felici. Due alternative molto utili per il benessere.
Come dormire bene con il metodo 4-7-8
C’è chi fa fatica a rimanere addormentato nel corso della notte e chi invece non riesce proprio a prendere sonno. Per provare a contrastare questo disagio, l’Università di Harvard ha ideato un metodo chiamato 4-7-8. Che promette di far addormentare qualunque persona in meno di un minuto.
In cosa consiste il metodo 4-7-8
Il metodo del 4-7-8 è una tecnica di respirazione ispirata allo yoga e dalla meditazione. Gli studiosi che hanno messo a punto questa strategia che dovrebbe aiutare le persone che soffrono di insonnia ad addormentarsi, si sono basati sulla teoria di un medico del prestigioso ateneo statunitense, Andrew Weil, secondo il quale il sonno sarebbe una vera e propria arte che necessita di essere coltivata.
Da che idea è nato il metodo
Il metodo consiste nel distribuire in 57 secondi alcune azioni specifiche che dovrebbero accompagnare serenamente dalla veglia al sonno.
Come mettere in pratica il metodo?
Iniziate a inspirare per 4 secondi,
trattenere il respiro per 7 secondi,
espirare per 8 secondi. Ripetere la sequenza almeno 3 volte, per un totale di 57 secondi, a seguito dei quali ci si dovrebbe addormentare. La differenza principale con lo yoga è che mentre nella disciplina orientale si alternano profonde espirazioni al trattenere il respiro e alla successiva inspirazione, in questo caso per addormentarsi si dovrebbe respirare con il naso per quattro secondi, trattenere il fiato per sette ed espirare poi con la bocca per altri otto secondi.
Il metodo 4-7-8: gli effetti
Questo tipo di respirazione porta il fisico a rallentare progressivamente e a diminuire la produzione di adrenalina. In questo modo ansia, nervosismo e respiro affannoso dovrebbero sparire. Perché ciò avvenga ogni passaggio deve essere svolto attentamente ma la fase più importante del metodo sarebbe la seconda, perché trattenendo il fiato il corpo prende ossigeno.
Cosa rende efficace questo metodo?
Il fatto che concentrarsi sulla respirazione genera dimostrati effetti benefici sullo stress e sulle frustrazioni perché obbliga a staccare il cervello dalle preoccupazioni quotidiane e a dedicare del tempo a se stessi in relax. Secondo Weill infattiin quel minuto il flusso controllato di ossigeno che attraversa il corpo può aiutare la mente ad allontanare i pensieri negativi, che soprattutto in momenti di forte stress il sistema nervoso fa fatica a silenziare anche quando si cerca di addormentarsi.
Cause che generano l’insonnia
Prima ancora di pensare a come combatterla, è fondamentale chiedersi perché si soffra di insonnia e se esistano cause scatenanti che possono essere combattute. Le più comuni sono ansia, depressione, stress acuto, uso di determinati farmaci o droghe, abuso di alcol, menopausa, problemi alla tiroide, stili di vita o alimentazione errati e fattori ambientali o psicosociali come un ambiente lavorativo non sereno, il russamento o la presenza di apnee notturne.
Altri metodi per combattere l’insonnia
Oltre alla tecnica del 4-7-8 ci sono altri modi per provare a contrastare l’insonnia. Fare innanzitutto attenzione all’alimentazione. Esistono cibi che facilitano il sonno in modo naturale e altri che, soprattutto se assunti nelle ore serali, possono renderlo complicato. Nelle quattro ore prima di andare a dormire, ad esempio, meglio stare alla larga da quelli molto pesanti, piccanti, fritti o zuccherati. Da limitare anche l’assunzione di caffeina e alcol, evitandola completamente nelle ore prima di andare a dormire.
Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora?
Anche se nei weekend la tentazione è quella di posticipare il suono della sveglia, per garantire un sonno il più possibile armonioso e quindi scongiurare l’eventualità di incorrere nell’insonnia è utile andare a dormire e alzarsi da letto ogni giorno più o meno alla stessa ora. Inoltre, prima di coricarsi, per rilassarsi e preparare corpo e mente al momento del riposo, può risultare efficace dedicarsi a una routine di benessere fatta di azioni piacevoli e poco impegnative a livello di dispendio energetico come fare un bagno caldo, leggere un buon libro o praticare yoga.
Rendere la zona del riposo confortevole
Per dormire bene l’ambiente circostante è fondamentale. Il primo passo per renderlo un luogo nel quale sentirsi a proprio agio è quello di dotarsi di un materasso confortevole e di cuscini e biancheria da letto puliti e piacevoli al contatto. Inoltre, le luci nella stanza dovrebbero essere ridotte al minimo e la temperatura mai superare i 18 gradi.
Spegnere smartphone e computer
La luce blu dei device tecnologici ai quali si è costantemente esposti durante le ore diurne interferisce con il ritmo sonno veglia. Per questo, per combattere l’insonnia è consigliato smettere di utilizzarli almeno mezz’ora o più prima di andare a letto e riporli fuori dalla camera da letto.
Come riposo e relax sono diventati un’arte
Il metodo giapponese ikigai: aiuta a diventare più felici
L’ikigai è un’antica filosofia giapponese, che molti nipponici abbracciano anche al giorno d’oggi e che secondo molti esperti è il “segreto” della felicità e della longevità che caratterizzano questo popolo. Non c’è da meravigliarsi, dunque, che anche la cultura occidentale abbia iniziato ad avvicinarsi a questa filosofia, che aiuta ogni persona a trovare il proprio scopo nella vita e, dunque, a essere più completa e appagata. Ecco come iniziare ad applicarla per essere più felici.
Che cos’è l’ikigai
Ikigai è un termine giapponese che significa la “propria ragione d’essere e di esistere”. Infatti, “iki” in giapponese significa “vita” e “gai” vuol dire valore: l’ikigai, dunque, è lo scopo della propria vita o la propria felicità. È ciò che dà gioia a una persona, la ispira e la motiva ad alzarsi dal letto ogni giorno. Ciascuno di noi ha un proprio ikigai: secondo la filosofia tradizionale giapponese, basta trovarlo e seguirlo per essere felici.
Il concetto di ikigai
È un’evoluzione dei principi di base della salute e del benessere della medicina tradizionale giapponese. Questa tradizione medica sostiene che il benessere fisico è influenzato dalla salute mentale ed emotiva e dal senso di uno scopo nella vita. La psicologa giapponese Michiko Kumano (2017) ha affermato che l’ikigai è uno stato di benessere che nasce dalla devozione alle attività di cui si gode, che porta anche un senso di appagamento.
Differenze nel metodo ikigai
Michiko distingue ulteriormente l’ikigai dal piacere transitorio (edonia, nel senso greco antico) e lo allinea con eudaimonia, l’antico senso greco di una vita ben vissuta. Ciò conduce alla forma di felicità più alta e duratura. Ken Mogi, neuroscienziato e autore di Awakening Your Ikigai, afferma che l’ikigai è un concetto antico e familiare per i giapponesi, che può essere tradotto semplicemente come “un motivo per alzarsi la mattina” o, più poeticamente, “svegliarsi alla gioia”.
L’ikigai correlato al concetto di flusso
Come descritto nel lavoro dello psicologo ungherese-americano Mihaly Csikszentmihalyi. Per Csikszentmihalyi, il flusso si verifica quando si è nella proprio “zona”, come si dice degli atleti ad alte prestazioni; il flusso è una serie di “momenti migliori” o momenti in cui si è al proprio meglio. Questi momenti migliori “si verificano solitamente quando il corpo o la mente di una persona sono tesi al limite, in uno sforzo volontario per realizzare qualcosa di difficile e utile” (Csikszentmihalyi, 1990).
Il metodo ikigai
Si può dire che il flusso si verifica quando si fa costantemente qualcosa che si ama e in cui si è bravi, con il possibile vantaggio aggiunto di portare valore alla vita degli altri. Infatti, l’ikigai in genere non si riferisce solo al proprio scopo personale e alla propria realizzazione nella vita, ma considera anche gli altri o la società in generale.
Come capire qual è il proprio ikigai?
Può essere utile compilare un diagramma a quattro cerchi che si intersecano: anche se bisogna tenere presente che questo diagramma rappresenta una versione occidentalizzata della filosofia giapponese, è comunque d’aiuto per compiere una profonda riflessione su se stessi e trovare il proprio scopo nella vita.
Metodo Ikigai: primo cerchio
Nel primo cerchio, elencare tutte le cose in cui si è bravi, per esempio le abilità imparate, gli hobby perseguiti, i talenti che si è mostrato di avere fin dalla tenera età, come suonare il piano, essere empatici, parlare in pubblico, fare sport, dipingere. Questa sfera racchiude talenti o capacità, indipendentemente dal fatto che la persona ne sia appassionata o meno, che il mondo ne abbia bisogno o che si possa essere pagati per farli.
Metodo Ikigai: secondo cerchio
Nel secondo cerchio la persona deve scrivere tutto ciò che le porta gioia e la fa sentire più viva e realizzata. Potrebbe essere la vela, la scrittura, l’arrampicata su roccia, il canto, la lettura di romanzi storici, il tempo libero trascorso con gli amici, e così via. Nel terzo cerchio bisogna elencare le cose di cui il mondo e l’umanità hanno bisogno: potrebbe trattarsi dell’umanità nel suo insieme, ma anche di una piccola comunità. Le esigenze del mondo potrebbero includere infermieri qualificati, acqua pulita, riscaldamento domestico, volontari per il giorno delle elezioni, una migliore sicurezza e così via.
Il terzo cerchio
Nell’ultimo terzo cerchio, la persona deve inserire le attività per cui potrebbe essere pagata: tutti i servizi e le cose per cui c’è un mercato, che un altro soggetto potrebbe pagare per avere.
Lettura del metodo
All’incrocio tra ciò che si ama e ciò in cui si è bravi ci sono le proprie passioni. Mentre in quello tra ciò che si ama e ciò di cui il mondo ha bisogno c’è la propria missione. All’incrocio tra ciò di cui il mondo ha bisogno e ciò per cui si può essere pagati c’è la propria vocazione e all’incrocio tra ciò in cui si è bravi e ciò per cui si può essere pagati c’è la propria professione. L’ikigai è al tempo stesso qualcosa che appassiona, in cui si è anche bravi, di cui il mondo ha bisogno e per il quale qualcuno sarebbe disposto a pagare.
Metodo Ikigai: da dove iniziare?
Per scoprire il proprio Ikigai e riconoscere cosa le serve per essere contenta, la persona può fare dei piccoli esercizi quotidiani che allenano la felicità. Eccone alcuni, facendosi domande:
1 Cosa mi piacerebbe fare?
2 Quali sono i miei sogni nel cassetto?
3 Ogni sera scrivere su un diario le cinque cose belle accadute nella giornata e per cui si è grati.
4 Praticare la bellezza e la gratitudine è un ottimo esercizio per allenare la felicità.
5 Curare la propria mente e il proprio corpo.
6 Mangiare in modo sano, muoversi, tenersi in ordine, dormire bene, concedersi qualche coccola di benessere, leggere, essere curiosi sono tutti atti indispensabili per poter essere felici.
7 Smettere di fare tutto in maniera automatica e iniziare a chiedersi a che cosa vale davvero la pena dare priorità.
Note sui metodi proposti
Le informazioni contenute in questo articolo, sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento. E non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.
