Di recente ho imparato di più sul nervo vago e sul suo ruolo nell’ansia. Se anche voi avete tendenze ansiose come me, potreste voler approfondire l’influenza di questo importante nervo sul sistema nervoso parasimpatico. C’è una cosa estremamente semplice che potete iniziare a fare oggi stesso per stimolare il vostro nervo vago e che non ha nulla a che fare con il lavoro sul respiro o la meditazione (anche se amiamo una buona tecnica di mindfulness!). Parliamo degli acidi grassi omega 3, che ne dite?
Che cos’è il nervo vago?
Il nervo vago decorre dal tronco encefalico fino all’addome ed è il componente principale del sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a regolare la digestione, la frequenza cardiaca, i livelli di neurotrasmettitori, l’equilibrio ormonale, la funzione immunitaria e altro ancora. Quando siamo sottoposti a fattori di stress, il nostro sistema nervoso simpatico si attiva e il nostro corpo entra in modalità “lotta o fuga”. Il sistema nervoso parasimpatico aiuta a calmare il nostro corpo in modo da raggiungere l’omeostasi e far funzionare in modo ottimale i nostri sistemi di organi.
Perché stimolare il nervo vago è importante per ridurre i sintomi dell’ansia
Detto questo, quando il nervo vago non funziona come dovrebbe, nel tempo può portare a problemi . E, cosa ancora più grave, il nostro corpo non è in grado di distinguere tra una minaccia reale (ad esempio, un orso che corre verso di noi, pronto ad attaccarci) e una minaccia percepita (ad esempio, l’approssimarsi della scadenza di un progetto al lavoro o un messaggio “dobbiamo parlare” dal vostro partner). Con i fattori di stress sempre più elevati, è facile che il nostro corpo si blocchi in una condizione di lotta o fuga per lunghi periodi di tempo. Tuttavia, se avete un forte tono vagale (cioè l’attività del nervo vago), il vostro corpo non sarà costretto a combattere o a fuggire ogni volta che sarete nervosi prima di una conversazione seria o sopraffatti dal carico di lavoro. Fortunatamente, è possibile stimolare il nervo vago, addestrandolo a gestire meglio i fattori di stress. Alcuni modi per stimolare il nervo vago sono la terapia di esposizione al freddo, l’esercizio fisico leggero, il canto o il canticchiare e il mantenimento di un microbioma intestinale sano. Un altro modo semplice per aumentare il tono vagale? Considerare i grassi omega-3.
Come gli omega-3 aiutano a gestire l’ansia
Secondo una revisione scientifica di Frontiers in Physiology del 2011, il consumo di acidi grassi omega-3 può contribuire ad aumentare il tono vagale1 e a sostenere una sana risposta nervosa parasimpatica, svolgendo un ruolo chiave nella regolazione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Un’HRV più elevata indica una maggiore variabilità tra i battiti cardiaci, il che in genere significa che l’organismo è meglio equipaggiato per tollerare lo stress e/o recuperare in modo rapido ed efficiente dallo stress accumulato. Considerando che il nervo vago aiuta a calmare il corpo (ad esempio dopo un attacco di panico) e promuove una sana gestione dello stress, non sorprende che l’aumento dell’HRV abbia un ruolo nel buon funzionamento del sistema nervoso parasimpatico. Se state cercando di migliorare la vostra HRV, la ricerca scientifica suggerisce che un aumento significativo dell’assunzione giornaliera di omega-3 (in particolare gli omega 3 marini EPA e DHA) può contribuire ad aumentare la HRV e a sostenere una risposta parasimpatica sana2. Altre ricerche hanno rilevato che l’aumento del consumo di omega-3 può aiutare a combattere l’ansia in molti modi. Ad esempio, in uno studio randomizzato e controllato (RCT) pubblicato da Brain, Behavior, and Immunity, gli studenti di medicina in buona salute che hanno aumentato in modo significativo l’assunzione giornaliera di omega-3 (cioè 2.085 milligrammi di EPA e 348 milligrammi di DHA) prima degli esami più importanti hanno ridotto i sintomi dell’ansia del 20%3 e hanno abbassato i biomarcatori dell’infiammazione indotta dallo stress del 14%.
Come aumentare l’assunzione di omega-3
Provate ad aggiungere al menu del pesce grasso due o più volte alla settimana per assumere quantità adeguate di omega-3 marini. Un altro modo eccellente (e semplice) per coprire le vostre basi di EPA e DHA in una dose giornaliera significativa è un olio di pesce di alta qualità. Per trovare un prodotto di alta qualità che vi aiuti ad aumentare l’assunzione di omega-3, vi consigliamo di consultare la guida completa di mindbodygreen all’acquisto di un integratore di omega-3 ad alta potenza.
