Per molti, avere la tartaruga addominale è un vero e proprio sogno nel cassetto, per sviluppare questi muscoli però è necessario allenarsi molto e bene. Lo sforzo fisico, infatti, potrebbe essere totalmente inutile nel caso in cui non si sa come svolgere correttamente gli esercizi. 

Come specifica Alfonso Melis, personal trainer di Rews.it, non basta lavorare solamente sul retto dell’addome ma occorre saper sviluppare anche gli obliqui e trasverso. Per il primo bastano le semplici torsioni del busto a carico naturale, per i secondi invece è necessario saper svolgere correttamente il crunch. 

Falsi miti sugli addominali 

È sicuramente duro a cadere il mito secondo il quale bastano gli esercizi per poter sviluppare addominali perfetti, in realtà gli esercizi possono essere necessari ma non sempre sufficienti per raggiungere i risultati tanto sperati. Questo perché gli esercizi di per sé non consentono di bruciare abbastanza calorie per ottenere una sostanziale riduzione dei grassi addominali. 

Questo significa che, un addome grasso, ancorché sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere super definito come quello delle superstar di Hollywood. Secondo Rews.it, l’aspetto dell’addome è influenzato da tantissimi fattori, in primis la genetica. In giro per il mondo, infatti, ci sono persone che possiedono addominali asimmetrici e addominali simmetrici, così come c’è chi ha inserzioni dei muscoli profonde e chi no. 

Incide notevolmente sullo sviluppo dell’addome anche il metabolismo e la predisposizione all’accumulo di grasso in quella zona. Questo significa che se si ha intenzione di sviluppare i muscoli addominali è necessario seguire un regime alimentare sano e uno stile di vita salutare, entrambi i fattori infatti possono essere d’aiuto anche quando la genetica non è favorevole. 

Quali attrezzi usare per avere addominali perfetti 

Sono svariati gli esercizi mediante i quali è possibile sviluppare i muscoli addominali. Per molti di essi è anche necessario acquistare particolari attrezzature per lo sport come ad esempio il roller, la panca per gli addominali, l’elettrostimolatore e così via. Gli attrezzi infatti possono essere particolarmente utili per tutti coloro che non sanno allenarsi a corpo libero ed hanno intenzione di accelerare per avere in fretta i risultati, magari in vista dell’arrivo dell’estate. 

Uno degli attrezzi più semplici da utilizzare è sicuramente la ruota roller, ovviamente anche quando si utilizza questo attrezzo apparentemente semplice occorre prestare attenzione per non commettere errori che possono vanificare del tutto lo sforzo fisico. Prima di iniziare l’esercizio è necessario mettersi in ginocchio, Rews.it consiglia sempre l’utilizzo di un tappetino per stare più comodi, dopodiché occorre prendere la ruota tra le mani (facendo attenzione a non farsela scappare) e farla rotolare in avanti contraendo gli addominali. Nel fare questo movimento è necessario non commettere un errore con la schiena, è necessario evitare una ipertensione della schiena, cercando di assumere una posizione arcuata verso l’interno e cercare di resistere il più possibile. Dopodiché è necessario ritornare nella posizione di partenza. Per i neofiti, è sempre consigliabile procedere con estrema cautela, ovvero facendo rotolare la ruota in avanti di pochi centimetri, il rischio è quello di svolgere in modo errato l’esercizio e di farsi male. Ovviamente esistono anche altri attrezzi, la ruota però è quello più semplice da utilizzare, specialmente se si ha intenzione di allenarsi in casa.

I migliori esercizi per gli addominali

Da anni ormai gli esperti come Alfonso Melis, studiano quali sono i migliori esercizi per sviluppare gli addominali in minor tempo possibile. Nel 2001 il dr Peter Francis (membro dell’American Council of exercise) ha analizzato svariati esercizi per gli addominali per individuare quelli maggiormente efficaci. Gli studi sono stati effettuati mediante una particolare tecnica (cosiddetta elettromiografia) che permette di analizzare il numero di fibre reclutate e la loro contrazione.

Crunch alternato 

Il miglior esercizio in assoluto per sviluppare i muscoli addominali è sicuramente la classica bicicletta (crunch alternato). Secondo lo studio citato infatti questo esercizio ha dimostrato un’efficacia pari al 248% ed è un esercizio piuttosto semplice da svolgere. È necessario innanzitutto sdraiarsi a terra in posizione supina con la schiena ben salda al pavimento e le mani dietro la nuca. 

L’esercizio da un punto di vista tecnico inizio quando viene simulata con le gambe la pedalata della bicicletta avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Lo studio infatti ha dimostrato in modo lampante come gli esercizi più efficaci sono quelli che fanno contrarre gli addominali per stabilizzare la parte inferiore del corpo. 

Sollevamento delle gambe sulla sedia del capitano

Un altro esercizio consigliato da Rews.it per sviluppare i muscoli addominali è il sollevamento degli arti inferiori sulla cosiddetta sedia del capitano. Per svolgere correttamente l’esercizio è fondamentale appoggiare il dorso sulla struttura e mantenere il corpo in sospensione facendo forza sugli avambracci. Questo esercizio è particolarmente faticoso ma gli esperti assicurano che se viene svolto in modo corretto garantisce ottimi risultati in tempi record. 

Esercizi per gli addominali obliqui 

Per avere un addome perfetto è necessario sviluppare in modo armonico anche i cosiddetti obliqui, per farlo esistono determinati esercizi come ad esempio il classico crunch a terra. Per svolgerlo correttamente è necessario innanzitutto sdraiarsi a terra in posizione supina con le ginocchia flesse in modo che tutti e due i piedi siano appoggiati sul pavimento. È fondamentale che gli arti inferiori siano ben fissi a terra per tutto l’iter dell’allenamento. La testa prima deve stare a contatto con il pavimento e poi deve essere alzata durante l’allenamento, le mani invece possono stare distese lungo i fianchi o incrociate sul petto. Per eseguirlo al meglio è necessario eseguire una flessione colonna in modo da sollevare dal pavimento solo la parte alta della schiena, la parte bassa (ovvero lombare) deve stare a contatto con il pavimento per tutta la sessione. Il range di movimento deve essere limitato, in caso contrario l’esercizio viene mal svolto. 

Crunch con anche flesse a 90 gradi 

Un altro esercizio particolarmente funzionale per sviluppare gli obliqui è il crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione. La posizione iniziale consiste nello stare in posizione supina sul pavimento (o su una panca) con le anche flesse a 90 gradi e ginocchia piegate in modo che entrambi i piedi siano ben fissi su un appoggio. L’esecuzione consiste in una flessione della parte superiore della schiena (mentre le gambe sono rialzate), la parte lombare invece deve stare ben fissa sulla superfice per tutta la durata dell’esercizio. Anche questa modalità di allenamento è particolarmente faticosa ma, se svolta bene, da ottimi risultati.