Si può imparare a dormire di nuovo?

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La pandemia ha cambiato molte nostre abitudini. Molti, con l’isolamento, hanno iniziato ad avere disturbi del sonno. Ma si può imparare a dormire di nuovo?

Pandemia e insonnia: come fare per dormire di nuovo come prima?

Tutti sanno quanto sia dura una brutta notte di sonno mancato, tanto più nell’ultimo anno, quando il riposo disturbato ha colpito molti. I tassi di insonnia, intesa come veglia per porzioni significative della notte, per mesi o anni, sono aumentati bruscamente, da uno su sei pre-pandemia a uno su quattro. Può lasciare chi ne soffre sentendosi “come l’ombra di una persona”. Nel libro, The Insomnia Diaries, Miranda Levy racconta i momenti di riposo interrotti accumulati in quasi un decennio, e come ha imparato a dormire di nuovo.

Gli studi sull’insonnia

Uno studio pubblicato l’anno scorso sulla rivista Nature Human Behavior ha rivelato che le donne hanno molta più difficoltà ad addormentarsi di notte rispetto agli uomini, con l’insonnia che colpisce di più nella fascia d’età 45-54. L’insonnia a breve termine diagnosticata come insonnia acuta è spesso causata da un particolare disturbo o trauma: un letto non familiare o un eccesso di rumore. Il 10 per cento della popolazione soffre del tipo cronico e sperimenta insonnia che dura almeno tre giorni a settimana per più di tre mesi. Per la Levy, che ora ha 52 anni, l’una ha ceduto il passo all’altra: quando il marito ha annunciato di voler divorziare, quello che lei pensava potesse essere qualche notte di angoscia si è trasformato in “otto anni di inferno”. “Il problema è che più a lungo si ha un problema di sonno, meno è probabile che alcuni consigli e trucchi generici siano la chiave per arrivare a un sonno migliore“, scrive la dottoressa Sophie Bostock, fondatrice dello Sleep Scientist, nella prefazione di The Insomnia Diaries. Lottare regolarmente per prendere sonno, stare svegli per lunghi periodi, sentirsi esausti al risveglio e difficoltà a mantenere la concentrazione, i livelli di energia e persino le relazioni sono tutti segni rivelatori che i problemi sono in arrivo. “La scienza del sonno non è una scienza missilistica, ma il sistema del sonno ha parecchie parti mobili. Più a lungo è stato rotto, più difficile può essere torcere i pezzi di nuovo in forma“.


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Le soluzioni per imparare a dormire di nuovo

Non c’è un numero magico per la quantità di sonno che una persona dovrebbe avere, ma la maggior parte degli studi la collocano intorno alle sette ore. Avere meno di sei ore ogni notte è associato a un rischio aumentato del 12% di morte prematura, mentre chi dorme poco vede raddoppiare la probabilità di ansia e depressione future. “Stiamo solo grattando la superficie” dell’impatto reale dell’insonnia sulla salute del cervello e del cuore, spiega Guy Leschziner, professore di neurologia e scienza del sonno al King’s College di Londra. L’NHS consiglia a coloro che sperimentano periodi di insonnia di praticare una buona igiene del sonno, ottenuta attraverso orari regolari, un ambiente riposante in camera da letto e uno stile di vita sano. Suggerisce anche di consultare il medico di famiglia, se i problemi continuano.

I sonniferi

Nel caso di Levy questo ha portato alla prescrizione di sonniferi che, secondo la Sleep Charity, sono regolarmente presi da un adulto su 10. Ma i farmaci distribuiti ogni anno, di solito benzodiazepine e zopicloni (o “Z-drugs”), non sono una cura efficace a lungo termine. Non c’era alcuna differenza nella qualità o nella durata del sonno tra coloro che li prendevano rispetto alle persone che non lo facevano, hanno scoperto i ricercatori del Brigham and Women’s Hospital. Peggio ancora, molti si trovano in preda alla dipendenza come risultato.

Perché ci affidiamo così tanto al trattamento medico?

La gente è abituata a prendere una pillola, vero? Avevo bisogno di una soluzione rapida: andare a dormire, svegliarmi, badare ai miei figli e continuare a lavorare. Penso che molte persone sentano di averne bisogno”. Gli effetti debilitanti della perdita di sonno non possono essere sopravvalutati: può alimentare la nebbia cerebrale e l’aumento di peso, innescare il diabete di tipo 2, danneggiare la fertilità e intaccare la libido.

Ma se le pillole non funzionano, che cosa funziona?

Lo studio Brigham ha suggerito la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-i) dovrebbe essere usato al posto di farmaci a lungo termine. “Mira essenzialmente a riprogrammare l’associazione del cervello tra letto e sonno,” dice il Prof Leschziner. “Utilizza una varietà di tecniche, comprese le terapie di rilassamento, una buona igiene del sonno e la compressione del sonno (assicurandosi di non trascorrere periodi prolungati di tempo a letto mentre si è svegli e utilizzando i meccanismi propri del cervello di sonnolenza di fronte alla privazione del sonno)“.

La CBT-i

La CBT-i di solito cerca di riformulare i pensieri non utili sul sonno, come preoccuparsi di quanto poco si sta ottenendo, così come esaminare la connessione tra gli effetti delle nostre abitudini sulla nostra capacità di riposare. “Non è per tutti“, dice. “È abbastanza impegnativo e difficile da fare“. Ma nel corso del trattamento medio da quattro a sei settimane, “il 60-80 per cento risponde molto bene alla sola CBT-i”. Il massimo beneficio viene raggiunto al punto 8-12 settimane. “Molti dei farmaci distribuiti funzionano per alcune persone a breve termine“, aggiunge, “ma sappiamo che la CBT-i è il trattamento di scelta“, un trattamento che, a lungo termine, è “più efficace” dei farmaci. Risolvere l’insonnia si riduce davvero a una cosa, dice il Prof Leschziner: capire la sua causa principale, sia essa fisica o psicologica. I suoi pazienti condividono il timore di non riuscire più a dormire bene “tutto il tempo”, il che “in realtà alimenta l’insonnia”. Levy è stata colpita da questo messaggio nel suo trattamento CBT-i: “Non trasformare l’insonnia in una preoccupazione che di per sé ti impedisce di dormire. Alcune notti, mentre giacevo lì alle 3 o alle 4 del mattino, mi dicevo questo ad alta voce: ‘Non trasformare il problema in un problema’”. Con la CBT-i Levy ha finalmente ricominciato a dormire due anni fa e ha continuato a farlo, anche di fronte a una crisi come quella della pandemia. “Non è successo durante la notte“, dice del suo recupero, ma ora dopo sei o sette ore di riposo si sveglia ogni mattina con “un grazie agli dei del sonno“.

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