venerdì, Marzo 29, 2024

Olio d’oliva e olio vegetale: come si confrontano e quando usarli

In questo articolo parleremo di olio vegetale e olio d’oliva e della ricerca su quale di questi oli popolari meriti davvero un posto nella tua dispensa.

Cos’è l’olio d’oliva?

L’olio d’oliva si ottiene estraendo l’olio dalle olive intere, il frutto dell’olivo. Viene prodotto tramite estrazione meccanica o chimica e il tipo di estrazione gioca un ruolo nel gusto e nel valore nutritivo del prodotto finito. L’olio extravergine di oliva è un processo manuale che prevede la frantumazione di olive fresche e la filatura o l’impasto della miscela per separare l’olio. In genere, non sono coinvolti calore o sostanze chimiche. L’olio extra vergine di oliva è considerato spremuto a freddo se la sua temperatura durante l’estrazione rimane al di sotto di 122 gradi Fahrenheit, secondo la dietista olistica Michelle Shapiro, R.D. Oltre all’olio extravergine di oliva, puoi trovare anche varietà di olio di oliva normale, “puro” o “leggero”. Queste variazioni sono generalmente prodotte con sostanze chimiche o calore. Questo processo è più conveniente per il produttore, ma può portare a un olio di qualità inferiore. In genere, questo tipo di olio d’oliva è una miscela di olio d’oliva vergine non raffinato e olio d’oliva raffinato che viene raffinato con calore e sostanze chimiche, ha detto Nielsen a mbg.

Benefici alla salute

L’olio d’oliva è legato a numerosi benefici per la salute. “L’acido oleico1, il principale acido grasso nell’olio d’oliva, è un grasso monoinsaturo (MUFA) che può ridurre l’infiammazione2, abbassare i livelli di colesterolo LDL (dannoso), aumentare i livelli di colesterolo HDL (sano), diminuire la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e supportare la funzione neurologica”, afferma Shapiro. L’olio d’oliva contiene anche altri composti bioattivi (si stima che ne contenga più di 303) che offrono ulteriori benefici per la salute. È ricco di fenoli e fitosteroli, che hanno proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche e antiossidanti, spiega Shapiro. Questi composti bioattivi possono neutralizzare i radicali liberi nel corpo, proteggendo il nostro DNA e altre cellule dal danno ossidativo. “In definitiva, la capacità antiossidante di questi composti bioattivi può essere utile per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumorali, diabete e infiammazione, che è il precursore di molte malattie”, afferma Shapiro. La ricerca mostra che l’olio d’oliva può anche avere effetti positivi sulla salute mentale4 e sui livelli di stress e può idratare la pelle e i capelli. È importante notare che l’olio extravergine di oliva è l’olio di oliva più salutare poiché contiene la più alta concentrazione di composti bioattivi rispetto ad altri oli. Questo perché subisce la minima elaborazione. Nel frattempo, l’olio vegetale raffinato perde la maggior parte delle sue qualità benefiche e dei suoi nutrienti durante la lavorazione.

La ripartizione nutrizionale di un cucchiaio di olio d’oliva5 si presenta così:

Calorie: 119
Grasso totale: 13,5 grammi
Grassi saturi: 1,86 grammi
Grassi polinsaturi: 1,42 grammi
Grassi monoinsaturi: 9,86 grammi
Vitamina E: 1,94 milligrammi

Punto di fumo

Secondo la North American Olive Oil Association, il punto di fumo dell’olio d’oliva può variare notevolmente a seconda del suo profilo di acidi grassi liberi. Gli oli extravergini di oliva tipicamente cadono tra 350 e 410 gradi Fahrenheit, mentre gli oli raffinati possono variare da 390 a 470 gradi Fahrenheit. Per questo motivo, l’olio extravergine di oliva è solitamente riservato alla cottura a fuoco medio, mentre gli oli raffinati possono sopportare temperature di cottura più elevate.

Gusto

L’olio d’oliva ha un sapore molto particolare. Alcuni lo descrivono come erbaceo, fruttato o burroso, ma il profilo aromatico può dipendere in gran parte dal tipo di olio d’oliva che stai utilizzando. Gli oli di oliva leggeri sono più neutri delle varietà extravergine. A seconda di quanta lavorazione hanno subito, potrebbero avere ancora un sapore di oliva.

Prezzo

Ci sono molti fattori, come costi e metodi di produzione, tempo di raccolta, tipo di olive ed età dell’olio, che possono influenzare il costo dell’olio d’oliva. In generale, “Un olio d’oliva di alta qualità può essere un po ‘più costoso di altre varietà di olio, quindi questa potrebbe essere una considerazione in più quando si fa la spesa”, afferma Shapiro.

Cos’è l’olio vegetale?

L’olio vegetale è un termine improprio poiché la maggior parte degli oli vegetali proviene effettivamente da semi, frutta o cereali e non da verdure, secondo Shapiro. I tipi più comuni di oli vegetali includono soia, colza/colza, mais, girasole e palma, ognuno dei quali viene spesso utilizzato per cucinare e cuocere al forno. Questi oli sono utilizzati anche in molti alimenti confezionati e trasformati. L’olio vegetale è più raffinato dell’olio d’oliva e, per questo motivo, ci sono molti altri passaggi coinvolti nel processo. “In primo luogo, i frutti o i semi devono essere piantati, raccolti e puliti. Successivamente, l’olio viene estratto mediante estrazione meccanica o chimica. La maggior parte degli oli vegetali viene prodotta mediante estrazione chimica o ‘solvente’, che in genere comporta il riscaldamento dei semi e mescolandoli con un solvente chiamato esano. L’olio viene quindi sottoposto ai processi di raffinazione, sbiancamento e deodorizzazione (RBD) per creare un prodotto coerente, stabile a scaffale e dal sapore neutro”, afferma Shapiro.

Benefici alla salute

Quando si tratta di olio vegetale, ci sono alcuni aspetti positivi. Gli oli vegetali sono una buona fonte di importanti acidi grassi6, come entrambi i tipi di grassi insaturi (PUFA e MUFA). E alcuni studi7 dimostrano che la sostituzione del burro o della margarina con grassi insaturi può ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 in alcuni oli vegetali (girasole, mais, semi di cotone, soia) non è ideale. “Mentre il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 è 2:1, la dieta americana media contiene un rapporto di 20:1. Una dieta ricca di acidi grassi omega-6 e povera di acidi grassi omega-3 può promuovere l’infiammazione, che è associata a molte malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite”, afferma Shapiro. Per riferimento, gli americani consumano circa 3 cucchiai8 di olio vegetale al giorno. Invece, Shapiro raccomanda di mirare a consumare più grassi omega-3 anti-infiammatori e MUFA (che si trovano in concentrazioni più elevate nell’olio d’oliva). A causa dell’ampia lavorazione dell’olio vegetale, conserva meno sostanze nutritive e meno sapore dell’olio d’oliva.

La ripartizione nutrizionale di un cucchiaio di olio vegetale9 si presenta così:

Calorie: 120
Grasso totale: 13,6 grammi
Grassi saturi: 2,08 grammi
Grassi polinsaturi: 6,84 grammi
Grassi monoinsaturi: 3,09 grammi
Vitamina E: 1,11 milligrammi

Punto di fumo

L’olio vegetale ha un punto di fumo di 400 gradi Fahrenheit, che è più alto di alcuni oli extravergine di oliva. Per questo motivo viene spesso utilizzato nelle cotture ad alta temperatura e nelle fritture.

Gusto

Poiché è così altamente elaborato, l’olio vegetale ha un sapore molto neutro. Questa mancanza di sapore lo rende una scelta ideale per alimenti trasformati e confezionati e per la cottura al forno.

Prezzo

L’olio vegetale è meno costoso dell’olio d’oliva e generalmente una delle opzioni più economiche in circolazione. Se riesci a trovare versioni spremute a freddo e/o non raffinate (che Shapiro consiglia), probabilmente pagherai un prezzo più alto per la migliore qualità.

Quale è meglio per te?

In questo confronto diretto, vince l’olio d’oliva. L’olio d’oliva è più ricco di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e aumentare l’HDL, spiega la dietista integrativa Jessica Cording, R.D. come una riduzione dell’infiammazione”, dice. L’olio vegetale può funzionare in un pizzico, ma devi davvero essere consapevole di non consumarlo eccessivamente. Se stai mangiando molti cibi confezionati o pasti al ristorante, l’uso di olio d’oliva a casa può aiutare a ridurre l’assunzione complessiva di olio vegetale. Quando si tratta di quale tipo di oliva è la migliore? L’extravergine lo porta qui. “Non solo è la scelta ideale a temperature di cottura più basse, la ricerca mostra che è anche più stabile a temperature più elevate rispetto ad altri oli da cucina comuni”, afferma Shapiro, aggiungendo che “la combinazione di grassi monoinsaturi e omega-3, ritenzione di antiossidanti e composti antinfiammatori e la stabilità ossidativa rendono l’olio extravergine di oliva la scelta migliore.

Sowmya Sofia Riccaboni
Sowmya Sofia Riccaboni
Blogger, giornalista scalza (senza tesserino), mamma di 3 figli. Guarda il mondo con i cinque sensi, trascura spesso la forma per dare sensazioni di realtà e di poter toccare le parole. Direttrice Editoriale dal 2009. Laureata in Scienze della Formazione.

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