In Italia da più di quindici anni, la camminata con i bastoncini registra un costante aumento del numero di persone che svolgono quotidianamente questa attività sportiva. Un vero e proprio boom di praticanti, attirati dalla curiosità e dalle prospettive di miglioramento della propria forma fisica. Secondo gli esperti però, se il gesto atletico non è corretto, i benefici non sono superiori alla camminata tradizionale.

In questi ultimi anni appassionati e professionisti del wellness hanno coniato le più svariate teorie e routine per migliorare lo stato di salute delle persone. Tra le più frequenti e accreditate troviamo “camminare mezz’ora al giorno a passo svelto è il modo migliore per perdere peso e stare in forma”.

In effetti quella che sembra una pratica talmente semplice da non produrre alcun risultato è la routine che meglio si adatta alla maggior parte delle persone e che consente di ottenere un numero cospicuo di benefici per il proprio benessere.

A seconda della frequenza con cui si esegue la camminata nell’arco della settimana, si possono raggiungere risultati tangibili sulla perdita di peso, mentre a prescindere dal numero di volte si ottengono dei benefici per tutto l’organismo.

Camminare all’aria aperta infatti produce un inaspettato e involontario esercizio per la vista, spesso affaticata dalla luce diretta del computer o dei dispositivi elettronici oppure poco allenata alla visione da lontano a causa delle molte ore trascorse in luoghi chiusi. Infatti, grazie allo sguardo proteso in avanti durante la camminata, gli occhi interrompono la routine giornaliera della visione ravvicinata. 

Camminare regolarmente per almeno trenta minuti al giorno aiuta a prevenire i problemi articolatori, accelera il metabolismo e riduce il rischio di diabete grazie all’acclarata diminuzione del livello di glucosio nel sangue al termine della camminata.

Secondo uno studio del 2013, effettuato da alcuni ricercatori della American Cancer Society, camminare almeno sette ore a settimana diminuisce del 14% il rischio di sviluppare il cancro al seno dopo la menopausa.

Notevoli i benefici a livello circolatorio. In questo caso, il piede funge da cuore periferico e a ogni passo si genera una compressione delle vene plantari che consente di svuotare il sangue presente nei distretti inferiori per favorire il ritorno dello stesso ai distretti superiori. Durante la camminata, la posizione eretta e il movimento del piede creano un effetto pompa in grado di migliorare sensibilmente il ritorno venoso.

Viene da chiedersi perché nonostante i molteplici benefici della camminata tradizionale, sia stata creata una disciplina molto simile a cui, come erroneamente si potrebbe pensare, sono stati aggiunti solamente due attrezzi, i bastoncini.  

Per dare una risposta a questa e ad altre curiosità sulla pratica del Nordic Walking, abbiamo rivolto alcune domande ad Alessandra Sandri, istruttrice della Scuola Italiana Nordic Working.

Per prima cosa una domanda a cui molti vorrebbero dare una risposta, l’equazione camminata standard uguale camminata nordica è corretta?

Ci sono molti studi a riguardo, in particolare sulle correlazioni e similitudini tra camminata standard a passo veloce e il Nordic Walking. L’esito univoco di questi studi è di un grande vantaggio nell’utilizzo dei bastoncini, per una serie di motivi. Se il gesto atletico viene svolto utilizzando la tecnica corretta del Nordic Walking vengono attivati circa seicento muscoli, pari al 90% dell’intera muscolatura corporea. Questo significa un allenamento di tutto il corpo e non solo della parte inferiore; più benefici per l’apparato circolatorio perché vengono coinvolti più distretti periferici. Inoltre, la presenza dei bastoncini rende questa attività fisica molto più indicata per le persone in sovrappeso o con problemi alla schiena, perché consente di migliorare la postura e scaricare parte del peso corporeo dalle articolazioni maggiormente sottoposte ai carichi dovuti alla posizione eretta.

Chi non conosce il Nordic Walking sicuramente sarà rimasto impressionato dal numero di muscoli che vengono attivati. E’ doveroso però far notare che nell’enunciare quel numero è stata fatta una premessa legata alla correttezza della tecnica di esecuzione.

La diffusione sempre più rilevante di questa pratica sportiva, ha generato delle emulazioni “fai da te”, con il risultato che alcune persone camminano portandosi a spasso i bastoncini, convinti di giovare dei benefici descritti, mentre quello che stanno facendo in realtà è una camminata gravata dal peso, seppur leggero, dei due attrezzi.

Quanto è importante la tecnica nel Nordic Walking?

La tecnica è fondamentale per ottenere i benefici sopra descritti e affinché i movimenti del corpo producano un’efficacia funzionale.

Il Nordic Walking ha come base la camminata standard o naturale e utilizza i bastoncini per generare una spinta propulsiva da parte delle braccia. Questo gesto, seppur semplice dal punto di vista concettuale, è molto preciso e codificato dal punto di vista tecnico. Infatti per eseguire quello che viene denominato il passo alternato, ovvero il passo più usato nel Nordic Walking si devono eseguire i movimenti in questa sequenza.

Impugnare il bastoncino, portare avanti la spalla e il braccio corrispondente. Contemporaneamente portare avanti la gamba opposta appoggiando il tallone. Il braccio dovrà essere leggermente piegato.

La punta del bastoncino e il tallone dovranno toccare il terreno nello stesso momento. La punta del bastoncino dovrebbe trovarsi nel punto che corrisponde alla proiezione sul terreno del proprio baricentro.

Una volta appoggiato il tallone, si effettua la rullata del piede e la spinta sul bastoncino. La mano sul bastoncino dopo la spinta si apre gradualmente.

Al termine della spinta il braccio è teso all’indietro, la mano è aperta.

In modo analogo mentre il piede esegue la rullata, la gamba opposta è tesa e il piede corrispondente rimane a completo contatto del terreno.

Al termine di questi movimenti, inizia la fase successiva ovvero il recupero del bastoncino retrostante. La mano aperta si chiude velocemente fino a impugnare nuovamente il bastoncino, il braccio si porta in posizione avanzata sempre eseguendo un movimento a pendolo, senza essere piegato. Inizia un nuovo appoggio. “

Ora che abbiamo appreso quanto sia importante la tecnica, alcune informazioni utili a chi ancora non conosce nulla del Nordic Walking.

Nordic walking posizione mano
Posizione della mano – Photo di EmmeGeifoto

Anzitutto partiamo dai bastoncini, vista l’importanza di questo attrezzo per la pratica del Nordic Walking. Per i neofiti suggerisco di scegliere un bastoncino leggermente più corto rispetto alla misura corretta. Per determinare la lunghezza del bastoncino posizionatevi in posizione eretta con i piedi paralleli, impugnate il bastoncino e flettete il braccio in modo che formi un angolo di 90 gradi e l’avanbraccio sia parallelo al terreno. Se potete utilizzate bastoncini in carbonio, più leggeri rispetto a quelli in alluminio.

Nella scelta del bastoncino privilegiate i modelli che hanno un lacciolo che consenta di fasciare la mano e di separare il pollice dalle altre dita. Una caratteristica importante è la possibilità di sganciare il lacciolo dal bastoncino.

Un altro consiglio che vorrei dare riguarda la postura. La tecnica che ho descritto in precedenza deve essere accompagnata dalla corretta postura. La testa e il tronco devono essere stabilizzati attraverso l’utilizzo dei muscoli della schiena e dell’addome. Evitare di inarcare in avanti la schiena e mantenere lo sguardo proteso in avanti.

Camminata tradizionale o nordica a voi la scelta, con la consapevolezza che se eseguite con gli accorgimenti descritti in precedenza il vostro corpo ne trarrà notevole beneficio.

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