Siamo tutti convinti che dovremmo fare più esercizio fisico. Allora perché è così difficile mantenerlo? Daniel E Lieberman, professore di biologia evolutiva ad Harvard, smonta i miti più comuni e inutili sull’allenamento.
Esercizio fisico: è davvero sempre necessario?
Con la fine della pandemia di Covid-19 ormai plausibilmente in vista, il 70% dei britannici dice di sperare di mangiare una dieta più sana, perdere peso ed esercitarsi di più. Ma come? Ogni anno, milioni di persone giurano di essere più attivi fisicamente, ma la stragrande maggioranza di queste risoluzioni fallisce. Sappiamo tutti cosa succede. Dopo una settimana o due di applicazione di un nuovo regime di esercizio fisico, si ritorna gradualmente alle vecchie abitudini e ci si sente male con se stessi. Chiaramente, abbiamo bisogno di un nuovo approccio perché i modi più comuni di promuovere l’esercizio fisico non sono molto efficaci. La maggior parte degli adulti nei paesi ad alto reddito non fa il minimo di 150 minuti a settimana di attività fisica raccomandato dalla maggior parte dei professionisti della salute. Tutti sanno che l’esercizio fisico è salutare, ma prescriverlo e venderlo raramente funziona. L’antropologia evolutiva rivela 10 miti inutili sull’esercizio fisico. Conoscerli non ti trasformerà improvvisamente in un atleta olimpico, ma potrebbe aiutarti a voltare pagina senza sentirti male con te stesso.
Mito 1: è normale fare esercizio fisico
Ogni volta che ti muovi per fare qualcosa, sei impegnato in un’attività fisica. Al contrario, l’esercizio è un’attività fisica volontaria intrapresa per il bene della forma fisica. Si può pensare che l’esercizio sia normale, ma è un comportamento molto moderno. Invece, per milioni di anni, gli esseri umani sono stati fisicamente attivi solo per due motivi: quando era necessario o gratificante. Le attività fisiche necessarie includevano procurarsi il cibo e fare altre cose per sopravvivere. Le attività gratificanti includevano giocare, ballare o allenarsi per divertirsi o per sviluppare abilità. Ma nessuno nell’età della pietra ha mai fatto una corsa di cinque miglia per evitare la decrepitezza, o sollevato pesi il cui unico scopo era quello di essere sollevato.
Mito 2: evitare lo sforzo significa essere pigri
Ogni volta che vedo una scala mobile accanto a una scala, una vocina nel mio cervello dice: “Prendi la scala mobile”. Sono pigro? Anche se le scale mobili non esistevano nei tempi passati, questo istinto è del tutto normale perché l’attività fisica costa calorie che fino a poco tempo fa erano sempre a corto (e lo sono ancora per molte persone). Quando il cibo è limitato, ogni caloria spesa per l’attività fisica è una caloria non spesa per altre funzioni critiche, come mantenere il nostro corpo, immagazzinare energia e riprodursi. Poiché la selezione naturale in definitiva si preoccupa solo di quanta prole abbiamo, i nostri antenati cacciatori-raccoglitori si sono evoluti per evitare lo sforzo inutile – l’esercizio – a meno che non fosse gratificante. Quindi non sentitevi male per gli istinti naturali che sono ancora con noi. Invece, accettate che sono normali e difficili da superare.
Mito 3: stare seduti è il nuovo fumo
Probabilmente avete sentito le spaventose statistiche secondo cui stiamo troppo seduti e questo ci sta uccidendo. Sì, troppa inattività fisica non è sana, ma non demonizziamo un comportamento normale come stare seduti. Le persone di ogni cultura si siedono molto. Anche i cacciatori-raccoglitori che non hanno mobili stanno seduti circa 10 ore al giorno, tanto quanto la maggior parte degli occidentali. Ma ci sono modi più e meno sani di sedersi. Gli studi dimostrano che le persone che si siedono attivamente alzandosi ogni 10 o 15 minuti svegliano il loro metabolismo e godono di una migliore salute a lungo termine rispetto a coloro che stanno seduti inertemente per ore e ore. Inoltre, lo stare seduti nel tempo libero è più fortemente associato a risultati negativi per la salute rispetto allo stare seduti al lavoro. Quindi, se lavori tutto il giorno su una sedia, alzati regolarmente, agitati e cerca di non passare anche il resto della giornata su una sedia.
Interno coscia: come rassodarlo con quattro esercizi
Mito 4: i nostri antenati erano laboriosi, forti e veloci
Un mito comune è che le persone non contaminate dalla civiltà sono incredibili atleti nati per natura, super forti, super veloci e capaci di correre facilmente le maratone. Non è vero. La maggior parte dei cacciatori-raccoglitori sono ragionevolmente in forma, ma sono solo moderatamente forti e non particolarmente veloci. La loro vita non è facile, ma in media trascorrono solo circa due o tre ore al giorno facendo attività fisica moderata-vigorosa. Non è normale né necessario essere ultra-fit e ultra-forte.
Mito 5: non si può perdere peso camminando
Fino a poco tempo fa quasi tutti i programmi di perdita di peso prevedevano l’esercizio fisico. Ultimamente, però, continuiamo a sentire che non si può perdere peso con l’esercizio fisico perché la maggior parte degli allenamenti non bruciano molte calorie e ci rendono solo affamati e quindi mangiamo di più. La verità è che si può perdere peso molto più velocemente con la dieta piuttosto che con l’esercizio fisico, specialmente con un esercizio moderato come 150 minuti a settimana di camminata veloce. Tuttavia, è stato dimostrato che camminate più lunghe e intensità di esercizio più elevate promuovono una graduale perdita di peso. L’esercizio regolare aiuta anche a prevenire l’aumento o la ripresa del peso dopo la dieta. Ogni dieta trae beneficio dall’inclusione dell’esercizio fisico.
Mito 6: correre ti consuma le ginocchia
Molte persone hanno paura di correre perché temono che possa rovinare le loro ginocchia. Queste preoccupazioni non sono del tutto infondate, dato che le ginocchia sono effettivamente la sede più comune degli infortuni dei corridori. Ma le ginocchia e le altre articolazioni non sono come gli ammortizzatori di un’auto che si consumano con l’uso eccessivo. Invece, la corsa, la camminata e altre attività hanno dimostrato di mantenere le ginocchia sane, e numerosi studi di alta qualità mostrano che i corridori hanno, se non altro, meno probabilità di sviluppare l’osteoartrite del ginocchio. La strategia per evitare il dolore al ginocchio è imparare a correre correttamente e allenarsi in modo ragionevole (il che significa non aumentare il chilometraggio troppo velocemente).
Mito 7: è normale essere meno attivi quando si invecchia
Dopo molti decenni di duro lavoro, non ti meriti di alzare i tacchi e prendertela comoda nei tuoi anni d’oro? Non è così. Nonostante le voci secondo cui la vita dei nostri antenati era brutta, brutale e breve, i cacciatori-raccoglitori che sopravvivono all’infanzia vivono in genere circa sette decenni, e continuano a lavorare moderatamente quando invecchiano. La verità è che ci siamo evoluti per essere nonni al fine di essere attivi per fornire cibo ai nostri figli e nipoti. A sua volta, rimanere fisicamente attivi quando invecchiamo stimola una miriade di processi di riparazione e manutenzione che mantengono il nostro corpo in movimento. Numerosi studi dimostrano che l’esercizio fisico è più salutare con l’avanzare dell’età.
Mito 8: esiste una dose/tipo di esercizio fisico ottimale
Una conseguenza della medicalizzazione dell’esercizio è che lo prescriviamo. Ma quanto e quale tipo? Molti medici professionisti seguono la raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità di almeno 150 minuti a settimana di esercizio moderato o 75 minuti a settimana di esercizio vigoroso per gli adulti. In verità, questa è una prescrizione arbitraria perché quanto fare esercizio dipende da decine di fattori, come la forma fisica, l’età, la storia di infortuni e le preoccupazioni di salute. Ricorda questo: non importa quanto tu non sia in forma, anche un po’ di esercizio è meglio di niente. Solo un’ora alla settimana (otto minuti al giorno) può produrre dividendi sostanziali. Se puoi fare di più, è fantastico, ma dosi molto alte non producono ulteriori benefici. È anche salutare variare il tipo di esercizio fisico che si fa, e fare regolarmente allenamento di forza man mano che si invecchia.
Mito 9: “Fallo e basta” funziona
Ammettiamolo, alla maggior parte delle persone non piace l’esercizio fisico e devono superare le tendenze naturali ad evitarlo. Per la maggior parte di noi, dirci di “farlo e basta” non funziona meglio che dire a un fumatore o a chi abusa di sostanze di “dire no e basta!” Per promuovere l’esercizio fisico, tipicamente lo prescriviamo e lo vendiamo, ma ricordiamoci che ci siamo evoluti per essere fisicamente attivi solo per due motivi: era necessario o gratificante. Quindi troviamo il modo di fare entrambe le cose: renderlo necessario e gratificante. Tra i molti modi per realizzare questo, penso che il migliore sia quello di rendere l’esercizio sociale. Se vi mettete d’accordo per incontrare gli amici per fare esercizio regolarmente, sarete obbligati a presentarvi, vi divertirete e vi farete forza a vicenda.
Mito 10: l’esercizio fisico è una pallottola magica
Infine, non sopravvalutiamo l’esercizio fisico come medicina. Anche se non ci siamo mai evoluti per fare esercizio, ci siamo evoluti per essere fisicamente attivi proprio come ci siamo evoluti per bere acqua, respirare aria e avere amici. Quindi, è l’assenza di attività fisica che ci rende più vulnerabili a molte malattie, sia fisiche che mentali. Nel mondo moderno, occidentale, non abbiamo più bisogno di essere fisicamente attivi, così abbiamo inventato l’esercizio fisico, ma non è una pallottola magica che garantisce una buona salute. Fortunatamente, solo un po’ di esercizio fisico può rallentare il ritmo dell’invecchiamento e ridurre sostanzialmente le possibilità di contrarre un’ampia gamma di malattie, soprattutto con l’avanzare dell’età. Può anche essere divertente – qualcosa che ci è mancato durante questa terribile pandemia.
