Multivitaminici e vitamine: pro e contro di ogni routine di integratori

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Per molte persone, l’assunzione di multivitaminici è il primo passo per iniziare un regime di integratori. Non solo i multi sono ampiamente consigliati, ma sono anche facili da trovare. Basta fare una passeggiata in una farmacia e troverai un’infinità di opzioni. Tuttavia, il potenziale di benessere di una routine di integratori può estendersi molto oltre il tuo multivitaminico quotidiano.

Ma quando (e come) scegliere tra multivitaminici e singole vitamine, esattamente?

“I multivitaminici sono un ottimo punto di partenza. Un multivitaminico completo e formulato in modo intelligente offre convenientemente la maggior parte delle vitamine. E dei minerali essenziali quotidiani in una singola dose”, afferma la dietista Victoria Whittington. “Questo può aiutare a risparmiare denaro e confusione se hai preso tutte le vitamine ogni giorno”, aggiunge. Detto questo, la maggior parte delle persone può beneficiare di un multivitaminico. Circa il 40% della popolazione americana scende ben al di sotto del fabbisogno nutrizionale giornaliero di più micronutrienti (ovvero vitamine e minerali).

Come il vicepresidente degli affari scientifici, Ashley Jordan Ferira

Precisa ulteriormente: “Considera le grandi percentuali di adulti statunitensi che non riescono a consumare quotidianamente i livelli di nutrienti di base. Queste lacune nutrizionali o tassi di fallimento sono del 38% per il calcio, 43% per il magnesio. Il 33% per la vitamina A, l’11% per lo zinco. 10% per la vitamina B6, il 35% per la vitamina C, l’80% per la vitamina E e un enorme 93% per la vitamina D. Ovvero, milioni di adulti non soddisfano i propri valori nutrizionali potenziale giorno dopo giorno”.

La chiave è scegliere i multivitaminici a tutto tondo

E la qualità che offra nutrienti nelle giuste forme (es. biodisponibile, delicato, ecc.) e dosi. Questo livello di completezza garantirà che il tuo multi aiuti ad affrontare le tue carenze nutrizionali. Soprattutto se hai difficoltà a raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. “Nel frattempo, alcuni nutrienti come la vitamina D e molti altri non si trovano nemmeno nella frutta e nella verdura. Sottolineando ulteriormente l’utilità pragmatica di un’integrazione intelligente”, spiega Ferira.

Multivitaminici: i contro

Nonostante il multitasking nutrizionale dei multivitaminici di qualità, ci sono diversi fattori da considerare. Come dice a mbg Casey Kelley MD, ABoIM, medico funzionale e fondatore di Case Integrative Health. Ciò significa che alcuni multis sul mercato possono lesinare sulle vitamine e sui minerali che ti mancano in quantità esatte. Questo può essere particolarmente vero se stai seguendo una certa dieta, come vegana o cheto. Questo è il motivo per cui è così importante assicurarsi che il multivitaminico che stai acquistando sia completo. Cerca una gamma completa di forme di alta qualità di vitamine, minerali e persino fitonutrienti e bioattivi botanici. Considerato ad alta potenza perché contiene effettivamente dosi di ogni ingrediente.

Inoltre, a seconda della formula, alcuni multivitaminici potrebbero non fornire benefici

Avanzati o mirati come alcune singole vitamine. (Da qui il caso delle singole vitamine per esigenze mirate al di sopra e al di là del tuo multi). Anche le considerazioni sull’assorbimento sono nel mix. Caso in questione: “Molti nutrienti competono per l’assorbimento nel tuo corpo”, spiega la dietista registrata Joanna Foley. Pertanto, l’assunzione di più nutrienti contemporaneamente sotto forma di multivitaminico può effettivamente ridurre l’assorbimento di alcune vitamine o minerali, osserva. Ferira spiega inoltre, “sebbene questo concetto di inibizione competitiva sia vero nel senso di un libro di testo. In pratica, questa è una considerazione reale solo quando stai megadosando macrominerali. Ad esempio, calcio, magnesio e potassio. Insieme o più o meno contemporaneamente stanno prendendo tracce di minerali.”

Conclude e avverte

“In effetti, è proprio a questo che servono i complessi minerali o autonomi (ad es. per la salute delle ossa, il supporto del sonno, ecc.). Non assumere queste dosi maggiori di macrominerali contemporaneamente al tuo multi per ottimizzare l’assorbimento e l’utilità dei nutrienti in entrambi i prodotti.”I vantaggi delle singole vitamine. Parlando dei vantaggi incrementali dell’utilizzo di singole vitamine, esploriamo i vantaggi. Idealmente, tu e il tuo “partner medico” assumete il pieno controllo della vostra routine di integratori. Progettando e personalizzando il vostro regime vitaminico per le aree problematiche di insufficienza nutrizionale e le esigenze dell’area di supporto sanitario funzionale.

Ciò comporta l’assunzione di singole vitamine, minerali e altri bioattivi

Si pensi ai fitonutrienti, estratti botanici ed erboristici, omega-3, peptidi o aminoacidi, ceppi probiotici, ecc.). In dosi e forme variabili, non solo per colmare le lacune nutrizionali e ottenere risultati. E mantenere la sufficienza. Ma anche per esigenze di salute mirate come cervello, cuore, sistema immunitario, intestino, bellezza e persino salute degli occhi. Da non confondere con: “Le singole vitamine come concetto sono solo semantiche. Significa semplicemente sfruttare integratori autonomi o complessi mirati che non sono un multivitaminico per la salute nutrizionale e generale”, spiega Ferira.

Un regime vitaminico personalizzato può anche aprire la strada a un assorbimento ottimale

Come osserva Foley, l’assunzione di integratori individuali in momenti separati della giornata (o con determinati pasti) può essere meglio assorbita e utilizzata dal tuo corpo. Ad esempio, “sia lo zinco che il calcio competono con il ferro per l’assorbimento”, condivide Foley. Quindi, se stai assumendo grandi dosi di zinco o calcio come “vitamine” autonome. Cioè, sono tecnicamente minerali, potrebbe essere più vantaggioso assumere zinco e calcio al mattino e ferro a mezzogiorno o alla sera. Piuttosto che assumere tutti e tre allo stesso tempo, dice.

I contro delle singole vitamine

Uno dei principali svantaggi dell’assunzione di singole vitamine è che dovrai pianificare la tua giornata e il rituale nutrizionale per ingerire più pillole. Questo può richiedere una reale intenzione, soprattutto se sei spesso in viaggio. Per non parlare del fatto che avere più flaconi nell’armadietto dei medicinali può creare disordine, rendendo difficile rimanere al passo con la tua routine. Inoltre, può diventare costoso, anche se un investimento in salute e benessere.

Inoltre, se stai assumendo più integratori con le stesse vitamine e minerali

In casi limitati, potresti finire per assumerne più del necessario, il che può introdurre effetti collaterali negativi o semplicemente superare del tutto le tue esigenze. Ad esempio: un multivitaminico con ferro combinato con un ferro ad alto dosaggio separato. Certo, quello stesso scenario può essere giustificato in determinate situazioni sotto il controllo sanitario (es.: nutrizione perinatale o affrontare una carenza di ferro). L’alimentazione è molto personalizzata. In altri casi, stai intenzionalmente cercando quantità aggiuntive di nutrienti in formule autonome. Al fine di rafforzare la dose di base che ricevi nel tuo multi. La vitamina D3 ne sarebbe un ottimo esempio. Dal momento che la scienza dimostra che sono necessarie 5.000 UI o più al giorno affinché gli adulti raggiungano e mantengano la sufficienza.

Molte vitamine e minerali

Hanno un livello di assunzione superiore (UL) tollerabile, o l’assunzione giornaliera massima che si è dimostrata sicura da assumere. Livelli di assunzione più elevati per periodi di tempo prolungati possono causare effetti collaterali. Questo è spesso considerato un problema maggiore con le vitamine liposolubili (A, D, E e K. Poiché possono accumularsi nel tessuto adiposo del corpo, invece di essere escrete nelle urine come le vitamine idrosolubili, secondo Whittington. Ad esempio, “troppa vitamina K può interferire con la coagulazione del sangue”, afferma Foley.

Tuttavia, come ha spiega l’esperto

Fare affermazioni radicali sui pericoli delle vitamine liposolubili “manca di sfumature ed è un concetto antiquato”. In effetti, è abbastanza difficile raggiungere livelli tossici di vitamine liposolubili, in particolare di vitamina D. Dice anche: “ogni persona è unica, quindi è qui che consultare un operatore sanitario ha molto senso”. Ad esempio, Ferira condivide che “se stai assumendo farmaci correlati alla coagulazione del sangue. E’ importante mantenere costante l’assunzione di vitamina K e monitorare i biomarcatori del sangue. Non si tratta di restrizioni, ma di approcci e monitoraggio personalizzati”.

Per quanto riguarda i minerali

Assumere troppo ferro può portare a problemi gastrointestinali legati alle cose che si muovono (o meno). E disturbi addominali e potrebbe influire sull’assorbimento dello zinco, osserva Foley. E mentre l’assunzione di una quantità dannosa di magnesio è incredibilmente rara, può portare a disturbi digestivi, a seconda della forma . Il caso di multis e singole vitamine che coesistono pacificamente.

L’enigma multivitaminici contro individuale è una domanda comune

Forse dovremmo mettere in discussione la logica della discussione di multivitaminici e singole vitamine nei silo, come se fossero contrarie. Come condivide Ferira, “La questione di un multivitaminico rispetto alle singole vitamine è divertente per me. Capisco la domanda, ma come scienziato nutrizionista, mi sconcerta anche. Contrapporre un multivitaminico a singole vitamine (o minerali, fitonutrienti o altro complessi funzionali). Si basa sul presupposto che le vitamine o i nutrienti multipli e individuali, ad esempio la vitamina D3 e gli omega-3, si escludono a vicenda”.

Continua dicendo

“Le persone pensano che questi integratori in qualche modo si precludano o si escludano a vicenda. Non è assolutamente così. Non sono solo complementari, ma spesso essenziali da abbinare nella tua strategia nutrizionale quotidiana. Per soddisfare il fabbisogno di micronutrienti a pieni voti. Ma per sfruttare appieno anche i vantaggi funzionali mirati al di là del semplice colmare le lacune”. Quali vitamine prendere oltre a un multivitaminici. Al fine di creare un regime di integratori che tenga conto olisticamente delle tue lacune promuovendo contemporaneamente più sistemi di organi e aree di salute. La soluzione migliore è associare un multiplo con integratori individuali.

Cosa comporta la selezione consapevole di singole vitamine?

Di solito non si trovano in alcuni multivitaminici o per le quali un dosaggio più elevato. E’ utile dal punto di vista nutrizionale (cioè, necessario per raggiungere la sufficienza). O funzionalmente utile per cose come parametri di salute cardiometabolici, resilienza immunitaria, funzione intestinale, e altro. Se non sei sicuro di quali nutrienti aggiungere alla tua formazione, considera i seguenti nutrienti. Secondo i dati rappresentativi a livello nazionale, la maggior parte delle persone potrebbe usarne di più:

  • Vitamina D: il tuo corpo fa affidamento sulla vitamina D per il corretto assorbimento del calcio. E’ essenziale per la salute delle ossa (per non parlare dei suoi ruoli multidimensionali nel supportare la salute immunitaria, muscolare e persino cardiometabolica). Tuttavia, la maggior parte degli americani non assume abbastanza vitamina D attraverso il cibo e fare affidamento sulla luce solare è rischioso, spiega Ferira. Quindi, vale sicuramente la pena considerare un integratore individuale di vitamina D3.
  • Vitamina B12: “Le fonti alimentari più comuni [di] B12 sono pollame, carne, pesce e latticini”, spiega Kelley. Ma se non mangi questi alimenti a causa di una dieta vegana o vegetariana, “potresti trarre beneficio dall’integrazione, sia in forma multivitaminica che individuale”, afferma Kelley. “Dall’energia cellulare e dal metabolismo dei folati alla metilazione e alla salute cognitiva, questa vitamina B essenziale è un vero multitasker”,* aggiunge Ferira. Ti consigliamo di cercare la sua forma metilata bioattiva, come metilcobalamina.
  • Folati: se sei incinta, stai allattando o stai cercando di concepire, potresti beneficiare di un supplemento di folato aggiuntivo (ma consulta sempre il tuo medico prima di assumere nuovi integratori). Secondo Whittington, il folato “è particolarmente importante per lo sviluppo fetale durante le prime settimane di gravidanza”, poiché è essenziale per una salute neurale ottimale.* Inoltre, “per quelli con una variante del gene MTHFR , il folato metilato bioattivo ( 5-MTHF ) è fondamentale per cicli sani di folati e metionina e per la metilazione finale , questo percorso nel corpo di importanza mondiale”,* spiega Ferira.
  • Calcio: il calcio è un minerale ingombrante essenziale per le ossa che di solito è presente in quantità minori nei multivitaminici, spesso circa il 10% del fabbisogno giornaliero. “A volte non è affatto incluso, come in molti multi maschili “, spiega Foley. In questo caso, l’assunzione di un integratore di calcio individuale, o di un multivitaminico ad alta potenza per uomini e donne, potrebbe essere utile se non si consumano latticini o se si desidera sostenere la salute delle ossa o di tutto il corpo (pensa: segnalazione cellulare, contrazione muscolare, salute neuronale, ecc.)*
  • Ferro: se segui una dieta vegetariana o vegana, potresti aver bisogno di un supporto aggiuntivo di ferro tramite integratori individuali, afferma Kelley. (Questo perché il ferro eme biodisponibile in modo ottimale si trova più abbondantemente nella carne magra e nei frutti di mare , che sono omessi dalle diete vegetariane/vegane.) Lo stesso vale se hai l’età delle mestruazioni, poiché il corpo perde ferro durante ogni periodo mensile, aggiunge. . E Ferira sottolinea l’importanza del ferro extra durante la gravidanza, dal momento che “il tuo fabbisogno di ferro aumenta significativamente a 27 milligrammi al giorno”.
  • Omega-3: oltre il 90% degli americani non riesce a consumare l’equivalente EPA e DHA di due porzioni di pesce a settimana (consigliato per la salute generale). Questo è un grande divario di omega-3 nella nostra nazione. Sono considerati “essenziali”, poiché il corpo non è in grado di produrli, afferma Kelley. Per questo motivo è importante consumare cibi ricchi di omega-3, come pesce e semi di lino. Un integratore mirato a base di olio di pesce o alghe proveniente da fonti sostenibili può anche aiutarti a sostenere il tuo stato generale di omega-3 per il bene del tuo cuore, cervello e altro ancora.

In generale: i multivitaminici di qualità

E’ una componente essenziale di qualsiasi routine di integratori. “Pensa al tuo multi come al tuo trampolino di lancio essenziale per completare una dieta sana”, afferma Ferira. Come mai? Un multi può aiutare a colmare numerose lacune nutrizionali, rendendolo un prodotto benefico per la maggior parte delle persone. Inoltre, un multi ben formulato con in mente alta qualità, potenza e prodotti botanici può anche supportare varie aree della salute, dalle ossa e dal cervello, alla bellezza e alla longevità. Anche singole vitamine, minerali e nutrienti correlati (ad es. omega-3) svolgono un ruolo fondamentale nel garantire la sufficienza nutrizionale in modo mirato, oltre a rafforzare aree di salute mirate, a seconda delle esigenze specifiche.

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