Le migliori posizioni yoga per gli anziani

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Anche se lo stereotipo è che bisogna essere super flessibili e in grado di muoversi dentro e fuori da pose complesse con facilità, la maggior parte degli insegnanti di yoga vi dirà che questa non è la realtà. Lo yoga può essere modificato e adattato, a seconda delle vostre abilità e capacità fisiche. E i benefici sono di vasta portata è stato detto che aiuta la salute mentale, costruisce forza ed equilibrio e allevia il dolore o la rigidità. Ecco una serie di suggerimenti sullo yoga per gli anziani.

Yoga per gli anziani: cosa sappiamo?

Per le persone anziane, in particolare, la pratica è stata trovata per ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi, mentre l’Università di Edimburgo ha esaminato come lo yoga può beneficiare la salute mentale e il sonno in età avanzata. Recentemente, il cricketer più vecchio del mondo, Eileen Ash, ha attribuito la sua lunga vita a “yoga e felicità” e ha 110 anni. Melissa Mace, insegnante senior di yoga con Yoga Alliance Professionals, dice a Metro: “Prendersi cura del proprio corpo e della propria salute diventa ancora più importante quando si invecchia. Per i praticanti anziani, lo yoga può aiutare a migliorare l’equilibrio, la forza e la mobilità delle articolazioni, che possono indebolirsi in età avanzata. Gli esercizi di respirazione dello yoga mantengono i polmoni forti e sani, mentre le posizioni yoga creano ossa più forti e migliorano la circolazione del sangue, che è fondamentale per la salute e il benessere generale. Per gli studenti più anziani che hanno appena iniziato, raccomando cinque posizioni. Queste posizioni sono variazioni dello yoga tradizionale, o come lo chiamo io “pre-yoga”, per assicurarsi di lavorare in sicurezza e massimizzare il beneficio per le proprie esigenze”. Non è mai troppo tardi per provare qualcosa di nuovo – ecco i cinque movimenti che Melissa raccomanda:


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Posizione dell’albero

Puoi provare a sollevare il piede da terra se hai un buon equilibrio. Melissa dice: “Questa posizione porta equilibrio, postura e forza. Se vi sentite traballanti, fate questa posizione con una mano sul muro e salite gradualmente iniziando con la punta del piede ancora sul pavimento. Puoi praticare una distribuzione uniforme del peso premendo attraverso tutti e quattro gli angoli del tuo piede. ‘Correggi anche l’allineamento della colonna vertebrale immaginando una corda sulla corona della testa che ti attira verso l’alto”. Comincia stando in piedi con i piedi uniti. Rimanendo concentrato, sposta gradualmente il tuo peso sul piede sinistro, portando il piede destro sulla gamba sinistra. La suola del tuo piede destro dovrebbe sedersi all’interno della tua coscia sinistra. Posiziona le tue mani insieme e rimani in equilibrio per sei respiri. Cambiare i piedi.

Chaturanga

Prova questo invece di un push up. “Questa posa è un po’ come una spinta yoga e facendola in piedi sul muro piuttosto che sul pavimento assicuriamo che possiamo usare i muscoli giusti e non compromettere la postura“, dice. “Rafforzerà la parte superiore del corpo e i muscoli del nucleo ed è anche buono per imparare il controllo, il posizionamento corretto del corpo, la consapevolezza del corpo”. Mantenete la curva naturale della vostra spina dorsale mentre abbassate il corpo verso il muro e risalite. I gomiti dovrebbero rimanere all’altezza delle costole inferiori, le spalle rilassate mentre il corpo usa la forza del core. Affronta un muro con i piedi a circa un piede di distanza e i piedi alla larghezza delle anche. Premete i palmi delle mani contro il muro, appena sotto l’altezza delle spalle. Tenete i gomiti vicini al fianco mentre vi allontanate dal muro. Mentre fate questo movimento, impegnate le spalle e tenete il petto in alto.

Posa ad angolo retto

Questa è una variazione del cane verso il basso. Melissa dice: “Avrete bisogno di un muro per fare questa posa. Questa posa allunga e rafforza i muscoli dei polpacci e dei prosciutti, le spalle, i tricipiti e altro ancora. Lo scopo di questa posizione è di aprire la parte superiore del corpo creando un migliore flusso sanguigno, drenaggio linfatico e anche una migliore postura. Mettiti di fronte a un muro con i palmi delle mani appoggiati al muro, alla larghezza delle spalle e i polsi almeno all’altezza dell’anca. Allontanatevi gradualmente dal muro, raddrizzando le braccia e tenendo i palmi delle mani premuti contro il muro. Quando i piedi sono sotto i fianchi, abbassate la testa e respirate profondamente. Questo può aiutare una schiena rigida se fatto con attenzione”. Aggiunge: ‘Questa posa rafforzerà le articolazioni e i muscoli, migliorando la flessibilità della spina dorsale e la postura. Puoi mettere un cuscino sotto le ginocchia per comodità e fare un pugno se le tue mani e i tuoi polsi sono rigidi. Una volta in posizione, alternate lentamente l’inarcamento e l’arrotondamento della schiena“. Iniziate a quattro zampe in una posizione neutra. Espirando, affondate gradualmente la schiena verso il basso, con la pancia che cade verso il pavimento. Allo stesso tempo, sollevate la testa verso il cielo e spingete l’osso sacro verso l’alto. Inspirando, infilate lentamente la testa e l’osso sacro mentre sollevate la pancia, creando un arco nella spina dorsale.

Yoga per gli anziani: posa del bambino

La posizione del bambino è l’ultima posizione di riposo. “Questa posizione porta il flusso di sangue fresco alla testa e rilascia la tensione nella parte bassa della schiena. Prova ad usare un cuscino dietro le ginocchia se necessario”, dice Melissa. A quattro zampe, allargate gradualmente le ginocchia e spingete i fianchi all’indietro finché la pancia non si trova tra le cosce. Appoggia la testa sul pavimento o su un cuscino e rilassa le spalle, la mascella e gli occhi. Puoi lasciare le braccia distese sopra la testa o portare le braccia al tuo fianco.