La vitamina D è importante: quanto pesce devi mangiare per avere abbastanza?

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La vitamina D è importante per tutta una serie di funzioni del corpo e quasi nessuno di noi ne prende abbastanza. Un allarmante 41% degli adulti americani è clinicamente insufficiente, il che significa che sono nella zona di pericolo per la carenza pura e semplice e per le conseguenze sulla salute che ne derivano.

Perchè la vitamina D è importante?

E anche se potreste pensare che le vostre sane abitudini alimentari vi dispensino dal pensare troppo al fatto che siete a corto della vitamina del sole, beh, abbiamo un piccolo controllo della realtà per voi. Non è così. Vedete, quando si tratta di vitamina D, l’intero concetto di “cibo prima di tutto” fallisce, dice il direttore degli affari scientifici di mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN. Se ci basiamo solo sulle fonti alimentari naturali di vitamina D, il 100% degli americani sopra i 2 anni non riesce a consumare solo 400 U.I. di vitamina D al giorno.

Quanto è grave questo problema?

Un po’ di semplice matematica, basata su una ricerca farmacocinetica di riferimento, rivela che in realtà abbiamo bisogno di un minimo di 3.000 U.I. al giorno per evitare la carenza di vitamina D. Quindi, anche se mangiassimo tutti 400 U.I. di vitamina D al giorno, saremmo ancora a meno del 15% della strada. Inoltre, questo non è nemmeno l’obiettivo. Cinquemila U.I. al giorno è ciò che è veramente necessario per raggiungere e mantenere uno stato di vitamina D più ottimale per la vita, secondo la scienza collettiva e gli esperti clinici.

Il pesce dovrebbe essere una buona fonte di vitamina D

Nel caso in cui tu non sia ancora convinto del fatto che probabilmente non stai assumendo abbastanza vitamina D solo attraverso il cibo, permettici di darti un’idea dell’importanza del pesce per te. Il pesce è propagandato come la migliore fonte alimentare naturale di vitamina D in circolazione. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo fornisce 1.360 I.U. di vitamina D, mentre 100 grammi di trota iridea d’allevamento offrono 645 I.U. e 100 grammi di salmone sockeye ne contengono 570 I.U. Rispetto alle altre migliori fonti alimentari di vitamina D, i funghi esposti ai raggi UV (366 U.I. per porzion; ma si tratta di vitamina D2, che è molto meno efficace della D3 e il latte fortificato al 2% (100-120 U.I. per porzione), il pesce sembra davvero impressionante. Sfortunatamente, però, ti porta solo fino a un certo punto. Anche se si punta solo al minimo di 3.000 U.I. al giorno, una porzione di olio di fegato di merluzzo ha il massimo impatto, con il 45% del bisogno giornaliero. Tuttavia, la trota ti porta solo al 22% e il salmone solo al 19%.


Vitamina D: i segni della carenza nel corpo umano

E se dovessi puntare alle 5.000 U.I. ideali al giorno?

Dovreste mangiare nove porzioni di salmone sockeye o otto porzioni di trota iridea o potreste ingurgitare 4 cucchiai di olio di fegato di merluzzo per raggiungere l’obiettivo.

Come ottenere abbastanza vitamina D

Dal momento che fare affidamento solo sul cibo per la vitamina D è un esercizio di futilità (mi dispiace, la verità fa male!), un supplemento giornaliero di vitamina D è davvero necessario. Per fare effettivamente il suo lavoro per la maggior parte degli adulti di peso normale, il supplemento deve avere un paio di cose importanti. In particolare, deve fornire la vitamina D3 invece della vitamina D2 e contenere 5.000 U.I. di essa. E poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile, cercate un integratore formulato con grassi sani.