La matematica della forma fisica di mezza età

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Fanatico della forma fisica? O solo uno come tanti che vuole mantenersi in forma ma senza esagerare? Abbiamo analizzato i numeri per mostrare cosa dovresti fare, per quanto tempo dovresti farlo e quanto spesso dovresti farlo.

7.500 passi per una buona forma fisica

Dividere la tua giornata lavorativa con passeggiate regolari, fare le scale o girovagare per il tuo giardino è una parte essenziale della tua equazione di fitness di mezza età. Le passeggiate regolari bruciano calorie, rafforzano il cuore e i polmoni e proteggono dal diabete e dalla demenza. Ma a quanti passi si dovrebbe mirare? Molti esperti parlano ancora di raggiungere il magico traguardo dei 10.000 passi, ma ci sono poche prove che questa cifra sia necessaria. Una ricerca della Harvard Medical School ha scoperto che anche 4.400 passi al giorno sono associati a una riduzione del 41% della mortalità. Lo studio ha scoperto che i tassi di mortalità migliorano con più passi, ma i benefici si riducono dopo circa 7.500. Più di questo, naturalmente, vi aiuterà a rimanere in forma. Ma sembra che un obiettivo giornaliero di 7.500 passi (e non meno di 4.400) sia la cifra a cui puntare.


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6 chilometri l’ora

Anche il ritmo delle tue passeggiate sembra essere un fattore importante per la forma fisica di mezza età. Un’andatura vivace di 6 km/ora sembra essere il ritmo ottimale a cui puntare. Uno studio dell’Università di Leicester su 475.000 persone ha scoperto che le donne che camminano a più di 4 miglia 6 chilometro l’ora, godono di un aumento dell’aspettativa di vita fino a 15 anni rispetto a quelle che camminano più piano. Per gli uomini, l’aumento dell’aspettativa di vita era ancora più alto: circa 20 anni. Gli esperti discutono anche che una camminata veloce è un riflesso generale della buona salute e del peso esistenti e anche un’attività che aumenta la salute di per sé. Ma un altro grande studio su 412.000 persone pubblicato dalla stessa università quest’anno ha scoperto che i camminatori lenti di peso normale hanno 3,75 volte più probabilità di morire di Covid rispetto ai camminatori veloci di peso normale. Quindi sembra che aumentare il ritmo delle tue passeggiate quotidiane migliori davvero la tua salute.

85-95 per cento

Il numero di battiti cardiaici sono importanti per le persone di mezza età perché rafforzano il sistema cardiovascolare e migliorano le prestazioni dei polmoni. Un volume crescente di ricerche suggerisce che una scarsa forma fisica cardiorespiratoria è un forte predittore di mortalità come altri importanti fattori di rischio come il fumo, il colesterolo alto e il diabete di tipo 2. In altre parole, la tua longevità non dipende solo dal tuo peso e dalla tua dieta, ma anche dalla salute del tuo cuore e dei tuoi polmoni. Sembra che la frequenza migliore a cui puntare sia l’85-95 per cento della tua frequenza cardiaca massima, il che significa un esercizio che ti lascia senza fiato. La ricerca suggerisce che l’esercizio a bassa intensità, anche se benefico, potrebbe non essere sufficiente da solo a migliorare la forma fisica cardiorespiratoria negli adulti sedentari o obesi. Ma un’importante revisione nel British Journal of Sports Medicine ha scoperto che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) con brevi sessioni di 30 secondi o 1 minuto di sforzi all’85-95 per cento della frequenza cardiaca massima,- migliora significativamente l’assorbimento massimo di ossigeno. Inoltre diminuisce altri fattori di rischio cardiometabolico chiave come la pressione sanguigna diastolica e i livelli di zucchero nel sangue nelle persone in sovrappeso. Nel tempo migliora anche la circonferenza della vita, la percentuale di grasso corporeo, la frequenza cardiaca a riposo e la pressione sanguigna sistolica. Quindi assicurati di aumentare l’intensità delle tue sessioni di esercizio, con lezioni di spin, calcio a cinque o intervalli di sprint che aumentano la frequenza cardiaca. Ogni piccolo sforzo aiuta: un articolo della rivista Circulation ha scoperto che anche piccoli aumenti della forma fisica cardiorespiratoria possono ridurre il rischio di problemi cardiaci del 10-30 per cento.

3 volte a settimana

Gli allenamenti ad alta intensità possono essere divertenti ma sono anche duri per il tuo corpo. Quindi quanti ne devi fare? Se tagliare il grasso corporeo è il tuo obiettivo primario, sembra che la risposta sia tre a settimana. Una recente revisione di 32 studi, pubblicata sull’International Journal of Obesity, ha scoperto che il dosaggio più efficace di esercizi ad alta intensità per bruciare il grasso viscerale è di tre sessioni a settimana. Ma non fatevi prendere dal panico, perché non è necessario che siano lunghe. La durata ottimale di ogni sessione è risultata essere di circa 30 minuti. Quindi una rapida lezione in palestra, qualche sprint quando sei fuori a fare jogging, o un circuito di pesi corporei davanti alla TV faranno il lavoro, rendendo questo obiettivo molto più facile di quanto pensi.

2 volte a settimana

La massa muscolare magra si deteriora naturalmente con l’età quindi le persone di mezza età devono fare regolarmente esercizi di forza per evitare che i loro muscoli si sciupino. È stato dimostrato che l’allenamento della forza migliora la massa muscolare, brucia il grasso addominale, aumenta il metabolismo, migliora l’equilibrio e la mobilità, riduce l’infiammazione e migliora la salute delle ossa. Sembra che l’attuale raccomandazione del NHS di eseguire attività di forza due volte a settimana sia giusta. Un importante studio del Penn State College of Medicine ha scoperto che gli anziani che si allenano con la forza due volte a settimana hanno un rischio inferiore del 46% di morte per qualsiasi causa, un rischio inferiore del 41% di morte per malattie cardiache e un rischio inferiore del 19% di morte per cancro. Uno studio separato nel Journal of Bone and Mineral Research ha scoperto che solo due sessioni di allenamento di resistenza a settimana sono sufficienti per proteggere la densità ossea e la massa muscolare. E non c’è nemmeno bisogno di passare ore in palestra: una ricerca dell’International Journal of Exercise Science ha scoperto che semplici allenamenti di 11 minuti con il peso corporeo aumentano la potenza delle gambe del 10 per cento.

3 minuti

Quindi hai le tue passeggiate quotidiane, il tuo esercizio ad alta intensità e le tue sessioni di forza coperte. Ma devi anche trovare il modo di rimanere attivo durante la giornata lavorativa sedentaria. Un team di scienziati, guidato dalla Glasgow Caledonian University, ha scoperto che risparmiare il tempo per fare tre minuti di esercizio moderato per ogni ora del giorno in cui si passa seduti può ridurre la possibilità di una morte precoce del 30 per cento. Anche se le linee guida generali sulla salute suggeriscono di fare 30 minuti di esercizio al giorno, gli esperti hanno scoperto che questo non è necessariamente correlato a un ridotto rischio di mortalità. E dato che la maggior parte di noi trascorre il 50-70 per cento del tempo seduto, si tratta di molte persone. Tuttavia, quando queste persone sedentarie hanno fatto tre minuti di esercizio per ogni ora trascorsa seduti, le loro probabilità di una morte precoce si sono ridotte. Sembra che i micro-sforzi di esercizio durante la giornata lavorativa aiutino a contrastare gli effetti dello stare seduti. Un articolo dell’European Journal of Applied Physiology ha scoperto che i soggetti che facevano regolarmente solo tre brevi sprint di 20 secondi su una cyclette al coperto hanno goduto di un guadagno del 9 per cento nella forma fisica cardiorespiratoria. Un altro articolo in Experimental Physiology ha scoperto che anche brevi passeggiate possono invertire la disfunzione vascolare causata da lunghi periodi seduti. Semplicemente imbullonare un po’ di flessioni, salite di scale o stiramenti yoga alla fine di ogni ora di lavoro può proteggere il tuo corpo dai rischi di uno stile di vita sedentario e assicurarti una vita più lunga e più sana.