La dieta vegetariana: una guida per principianti

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Una dieta vegetariana è quella che si astiene dal mangiare carne, pollame e pesce. Esistono molti tipi diversi di diete vegetariane, quindi è importante adattare la dieta alle proprie esigenze e preferenze.

Se eseguita correttamente, una dieta vegetariana, è preventiva per le malattie

E’ stata collegata a un minor rischio di morte per tutte le cause. Una dieta vegetariana è stata collegata a una migliore sensibilità all’insulina, un fattore chiave nel diabete di tipo 2. Una dieta vegetariana può anche ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, come il cancro del colon-retto. I principali nutrienti di preoccupazione per vegetariani e vegani sono proteine ​​e ferro. La vitamina B12 è coinvolta nella produzione dei globuli rossi e del sistema nervoso. Il calcio è essenziale per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti forti. Gli acidi grassi Omega-3 sono coinvolti in molti importanti processi del corpo, tra cui l’infiammazione e la funzione cerebrale. Una dieta vegetariana è più povera di grassi saturi e colesterolo e più ricca di fibre rispetto a una dieta non vegetariana.

Una dieta vegetariana ben pianificata

Può soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali, tuttavia, potresti dover assumere un integratore di vitamina B-12 se non mangi abbastanza cibi fortificati con questa vitamina. Evita gli alimenti che contengono ingredienti a base di carne, come gelatina, carminio, strutto, acido oleico e sego. Limita l’assunzione di bibite, succhi di frutta e bevande sportive. Ci sono molte deliziose ricette vegetariane disponibili online e nei libri di cucina. Non esiste un modo “giusto” di mangiare una dieta vegetariana.
Concentrati sul mangiare una varietà di cibi sani a base vegetale. Il giusto nutrizionista può aiutarti a coprire tutte le tue basi nutrizionali, soprattutto se hai un fabbisogno proteico estremamente elevato. Ci sono molti cibi trasformati e spazzatura che sono vegetariani, come caramelle, torte e patatine. Una dieta a base vegetale può essere malsana come qualsiasi altro tipo di dieta se non stai attento a ciò che stai mangiando.

Negli ultimi anni, la dieta vegetariana ha guadagnato popolarità

Alcuni sondaggi più recenti stimano che fino al 22% della popolazione mondiale sia vegetariana . Oltre ai vantaggi etici e ambientali del consumo di meno carne, una dieta vegetariana ben pianificata può aiutarti a perdere peso e fare scelte alimentari più sane.

Cos’è una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana è quella che si astiene dal mangiare carne, pollame e pesce. Alcuni vegetariani evitano anche i latticini e le uova. Tuttavia, ci sono molti diversi tipi di diete vegetariane, quindi è importante adattare la dieta alle tue esigenze e preferenze specifiche. Le persone scelgono spesso una dieta vegetariana non solo per motivi religiosi o personali, ma anche per motivi etici , come le preoccupazioni relative al benessere degli animali. Altri optano per una dieta vegetariana per motivi ambientali , adducendo il fatto che l’allevamento del bestiame comporta livelli più elevati di emissioni di gas serra , contribuisce in modo determinante al cambiamento climatico e, pertanto, consuma una quantità significativa di acqua, energia e risorse naturali.

Esistono numerose forme di vegetarianismo

Le restrizioni sono variabili, ma tra le più popolari sono:

  • Lattovegetarianismo : una dieta vegetariana che include latticini ma senza uova.
  • Ovo vegetarianismo : una dieta vegetariana che include uova ma non latticini.
  • Vegetarianismo latto-ovo : il tipo più comune di dieta vegetariana , che comprende sia latticini che uova.
  • Pescatarismo : una dieta vegetariana che include pesce ma non carne, pollame o uova.
  • Flexitarianism : una dieta prevalentemente a base vegetale con consumo occasionale di carne.
  • Veganismo : la forma più rigorosa di vegetarianismo , che esclude tutti i prodotti animali, compresi latticini, uova, carne, pollame e miele.

Essere vegetariani può avere sia vantaggi che svantaggi

Tuttavia, i potenziali benefici del consumo di una dieta a base vegetale sono piuttosto ampi. Se eseguita correttamente, una dieta vegetariana è stata collegata a:

  • Minor rischio di morte per tutte le cause : in un’ampia revisione sistematica e meta-analisi di oltre 1 milione di adulti, le diete vegetariane sono state associate a un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 12%.
  • Minor rischio di malattie cardiache : nella stessa ampia rassegna di cui sopra, le diete vegetariane erano anche collegate a un rischio inferiore del 22% di sviluppare malattie cardiache.
  • Abbassare la pressione sanguigna : è stato dimostrato che una dieta vegetariana abbassa la pressione sanguigna, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
  • Livelli di colesterolo più bassi : una dieta vegetariana può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e di colesterolo totale, che sono anche fattori di rischio per le malattie cardiache.
  • Miglioramento della sensibilità all’insulina : una dieta vegetariana è stata collegata a una migliore sensibilità all’insulina, un fattore chiave nello sviluppo del diabete di tipo 2.
  • Perdita di peso : una dieta vegetariana ha dimostrato di essere efficace per la perdita di peso. In effetti, uno studio ha dimostrato che una dieta vegetariana era due volte più efficace di una dieta dimagrante convenzionale per la perdita di peso.
  • Miglioramento del controllo della glicemia : è stato dimostrato che una dieta vegetariana migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete.
  • Minor rischio di alcuni tipi di cancro : una dieta vegetariana è stata collegata a un minor rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, come il cancro del colon-retto.
  • Infiammazione ridotta : è stato dimostrato che una dieta vegetariana riduce l’infiammazione, un fattore chiave nello sviluppo di malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l’artrite.
  • Miglioramento della salute dell’intestino : una dieta vegetariana è stata collegata a un miglioramento della salute dell’intestino, compreso un minor rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali.
  • È meglio per l’ambiente : una dieta vegetariana richiede meno terra e acqua per essere prodotta rispetto a una dieta che include carne. Infatti, secondo una stima, una dieta vegetariana può far risparmiare quasi 200mila litri d’acqua all’anno.
  • Tuttavia, è importante assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Questa può essere una sfida, soprattutto se sei nuovo al vegetarianismo o al veganismo .
  • A proposito : consulta sempre un medico o un dietista/nutrizionista registrato nel tuo paese per vedere se la dieta vegetariana può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.

Diete vegetariane: i loro principali svantaggi

È possibile raggiungere una salute ottimale aderendo a una dieta vegetariana a tutto tondo. Tuttavia, può anche aumentare la probabilità di sviluppare carenze nutrizionali. I principali problemi di carenza di nutrienti per vegetariani e vegani sono:

  • Proteine: le proteine ​​sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti e sono un componente chiave di ossa, muscoli, pelle e capelli. Carne, pollame, pesce, uova e latticini sono tutte buone fonti di proteine. Tuttavia, ci sono anche molte fonti di proteine ​​vegetali, come fagioli, lenticchie, tofu e noci.
  • Ferro: il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina, una proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Carne, pollame e pesce sono buone fonti di ferro. Tuttavia, ci sono anche molte fonti vegetali di ferro, come fagioli, lenticchie, tofu, spinaci e cereali fortificati.
  • Zinco: lo zinco è coinvolto in molti processi importanti nel corpo, tra cui l’immunità, la guarigione delle ferite e la crescita cellulare. Carne, pollame, frutti di mare e latticini sono buone fonti di zinco. Tuttavia, ci sono anche molte fonti vegetali di zinco, come fagioli, lenticchie, tofu, noci e germe di grano.
  • Vitamina B12: la vitamina B12 è coinvolta nella produzione dei globuli rossi e nel mantenimento del sistema nervoso. Si trova naturalmente nei prodotti animali, come carne, pollame, frutti di mare, uova e latticini. Tuttavia, non si trova negli alimenti a base vegetale. Pertanto, vegetariani e vegani devono prestare particolare attenzione ad assumere abbastanza vitamina B12 attraverso cibi fortificati o integratori.
  • Calcio: il calcio è essenziale per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti forti. I latticini sono la migliore fonte di calcio. Tuttavia, ci sono anche molte fonti vegetali di calcio, come latte di soia fortificato, tofu, broccoli e cavoli.
  • Vitamina D: la vitamina D è coinvolta nell’assorbimento del calcio e nel mantenimento di ossa forti. Si trova naturalmente in pochissimi alimenti, come i pesci grassi e i latticini fortificati. Tuttavia, può anche essere prodotto nel corpo attraverso l’esposizione alla luce solare.
  • Acidi grassi Omega- 3: gli acidi grassi Omega-3 sono coinvolti in molti importanti processi del corpo, tra cui l’infiammazione e la funzione cerebrale. Si trovano naturalmente nei pesci, come il salmone, lo sgombro e il tonno. Tuttavia, possono essere trovati anche in fonti vegetali, come semi di lino, semi di chia e noci.

Una carenza osservata in questi nutrienti vitali

Di cui sopra può provocare sintomi come pelle squamosa , lividi facili , affaticamento , debolezza , battito cardiaco irregolare e difficoltà cognitive. Al fine di ridurre la probabilità di sviluppare carenze nutrizionali, è importante includere nella dieta una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive.
Un buon inizio è consumare un’ampia varietà di frutta , verdura , cereali integrali, fonti di proteine ​​e cibi che sono stati fortificati è un modo semplice per assicurarsi di avere una nutrizione sufficiente.
L’assunzione può anche essere aumentata rapidamente e le carenze possono essere risolte con l’aiuto di multivitaminici e altri integratori alimentari.

Come puoi vedere, ci sono molti inconvenienti e sfide nel seguire una dieta vegetariana

Tuttavia, è importante assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per evitare di sviluppare carenze nutrizionali. A questo proposito, consulta sempre un medico o un dietista/nutrizionista registrato nel tuo paese per vedere se la dieta vegetariana può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.

Dieta vegetariana: cibi da mangiare

Una dieta vegetariana può essere un modo sano di mangiare quando è ben pianificata. Una dieta vegetariana è tipicamente più povera di grassi saturi e colesterolo e più ricca di fibre rispetto a una dieta non vegetariana. Esistono molti tipi diversi di diete vegetariane , ma hanno tutte una cosa in comune: non includono carne, pollame o pesce.

Ecco alcuni esempi di cibi che puoi mangiare con una dieta vegetariana:

  • Frutta e verdura: includi un’ampia varietà di frutta e verdura nella tua dieta per il massimo beneficio per la salute.
  • Cereali integrali : scegli pane, pasta e cereali integrali.
  • Fagioli e legumi : mangia una varietà di fagioli, lenticchie e piselli.
  • Prodotti a base di soia: il latte di soia, il tofu e il tempeh sono buone fonti di proteine.
  • Noci e semi : mangia una varietà di noci e semi per una buona fonte di proteine ​​e grassi sani.
  • Oli vegetali : utilizzare gli oli vegetali con moderazione.
  • Erbe e spezie : aggiungi sapore al tuo cibo con erbe e spezie.
  • Una dieta vegetariana ben pianificata può soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. Tuttavia, potrebbe essere necessario assumere un integratore di vitamina B-12 se non si mangiano abbastanza cibi fortificati con questa vitamina. Potrebbe anche essere necessario consumare più cibi ricchi di calcio o assumere un integratore di calcio se non mangi latticini.
  • Come puoi vedere, ci sono molti alimenti ricchi di nutrienti che puoi incorporare in una dieta vegetariana . Includendo una varietà di questi alimenti nella tua dieta vegetariana , quindi, puoi soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali quotidiane e goderti una buona salute.

Dieta vegetariana: cibi da evitare

Ci sono anche alcuni cibi che dovresti evitare con una dieta vegetariana. Questi includono:

  • Carne : evitare tutta la carne, compresi manzo, maiale, agnello, pollo e tacchino.
  • Pesce : evita tutti i pesci, inclusi tonno, salmone e gamberetti (non applicabile ai pescetariani ).
  • Pollame : evitare tutto il pollame, compresi pollo e tacchino.
  • Latticini : evita tutti i latticini, inclusi latte, formaggio, yogurt e burro.
  • Uova : evitare tutte le uova, comprese quelle che si trovano nei prodotti da forno.
  • Alimenti trasformati : evita gli alimenti trasformati che contengono carne, pollame o pesce.
  • Ingredienti a base di carne : evita gli alimenti che contengono ingredienti a base di carne, come gelatina, carminio, strutto, acido oleico e sego.
  • Carboidrati raffinati : evitare pane bianco, pasta e riso.
  • Bevande zuccherate : limita l’assunzione di bibite gassate, succhi di frutta e bevande sportive.
  • Grassi malsani : evitare i grassi saturi e trans.
  • Carni lavorate: evitare le carni lavorate, come salumi e hot dog.
  • Caffeina : Limita l’assunzione di caffeina.
  • Alcool : Limita l’assunzione di alcol.

Come puoi vedere, ci sono alcuni gruppi di alimenti che dovresti evitare con una dieta vegetariana

Tuttavia, evitando questi alimenti e includendo una varietà di cibi vegetariani sani (come menzionato sopra) nella tua dieta, puoi soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali quotidiane e goderti una buona salute.

Dieta vegetariana: come iniziare?

Modificare tutto ciò che riguarda la tua dieta e tagliare i legami con determinati alimenti può, senza dubbio, sembrare un compito opprimente. Tuttavia, il passaggio a una dieta vegetariana è più facile di quanto si possa immaginare. Ecco alcuni suggerimenti su come iniziare:

  • Inizia lentamente a piccoli passi: se non sei pronto a rinunciare del tutto alla carne, inizia prima a ridurre il consumo di carne. Ad esempio, potresti iniziare mangiando pasti vegetariani un giorno alla settimana.
  • Fai un elenco di cibi vegetariani : invece di concentrarti su un gran numero di nuovi piatti tutti in una volta, potrebbe essere più utile concentrarti su poche ricette diverse alla volta. Una volta che sai quali cibi puoi mangiare con una dieta vegetariana , sarà più facile pianificare i pasti e gli spuntini quotidiani.
  • Trova ricette vegetariane : ci sono molte deliziose ricette vegetariane disponibili online e nei libri di cucina. Trovane qualcuno che pensi ti piacerebbe e provalo!
  • Rilassati : apportare grandi cambiamenti alla tua dieta può essere opprimente. Prenditi il ​​tuo tempo e fai la transizione a un ritmo che ti fa sentire a tuo agio e funziona al meglio per il tuo corpo. Prova nuove ricette, sperimenta diverse spezie e verdure e divertiti!
  • Piatto quotidiano: quando ti siedi per un pasto, assicurati che il tuo piatto quotidiano sia almeno riempito principalmente con frutta e verdura, con una porzione più piccola di cereali, proteine ​​​​e grassi sani.
  • Preparazione dei pasti: pianificare in anticipo può rendere più facile attenersi a una dieta vegetariana. Considera la possibilità di preparare alcuni pasti o spuntini in anticipo in modo da avere sempre qualcosa di sano a portata di mano significa che è meno probabile che finirai per mangiare pasticcini per cena o per ordinare la pizza.
  • Preparati: è sempre utile avere tra le mani spuntini facili e veloci, come noci, semi, frutta secca o bastoncini vegetariani.

Non esiste un modo “giusto” di seguire una dieta vegetariana

La cosa più importante è concentrarsi sul mangiare una varietà di cibi sani a base vegetale. In questo modo, sarai sicuro di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali quotidiane e goderti una buona salute.

Dieta vegetariana: come superare le sfide?

Se ti trovi in ​​difficoltà per attenerti a una dieta vegetariana, ci sono alcune cose che puoi fare per rendere più facile la transizione. Ecco alcuni suggerimenti su come superare le sfide associate al vegetarianismo:

  • Trova un sistema di supporto: può essere utile trovare qualcun altro che sia anche interessato a seguire una dieta vegetariana. Potrebbe trattarsi di un amico, di un familiare o persino di entrare a far parte di una comunità online.
  • Educare te stesso: saperne di più sulla dieta vegetariana e su ciò che essa comporta può aiutarti a fare la transizione e ad attenerti al tuo nuovo modo di mangiare.
  • Pianifica in anticipo: come per qualsiasi cosa nella vita, pianificare in anticipo può rendere le cose più facili. Quando si tratta di cibo, questo significa pianificare i pasti e preparare pasti o spuntini in anticipo.
  • Sii flessibile: ci saranno momenti in cui non riesci a trovare nulla di vegetariano da mangiare o sei lontano da casa e dalla tua solita routine. Quando ciò accade, è importante essere flessibili e adattarsi alla situazione. Questo potrebbe significare ordinare un piatto vegetariano quando si cena fuori in un ristorante o preparare uno spuntino per trattenerti finché non riesci a ottenere un pasto adeguato.
  • Meno ossessionato dalle proteine: una delle idee sbagliate più comuni sul vegetarianismo è che è difficile assumere abbastanza proteine. Tuttavia, finché mangi una varietà di cibi a base vegetale, è facile ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno. In effetti, potresti anche assumere più proteine ​​del necessario se non stai attento.
  • Consultare un dietologo/nutrizionista: registrato può aiutarti a coprire tutte le tue basi nutrizionali, il che è particolarmente utile se stai gareggiando nel settore sportivo o hai un fabbisogno proteico estremamente elevato.

Le diete vegetariane non sono sempre più sane

Solo perché un alimento è vegetariano non significa che sia automaticamente salutare. Ci sono molti cibi trasformati e spazzatura che sono vegetariani , come caramelle, torte e patatine. Inoltre, i benefici per la salute di una dieta vegetariana sono spesso dibattuti. Ad esempio, alcune persone affermano che il vegetarianismo può aiutarti a disintossicarti, ma non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa affermazione. Una dieta a base vegetale può essere malsana come qualsiasi altro tipo di dieta se non stai attento a ciò che stai mangiando. Pertanto, diventa molto evidente da parte nostra concentrarsi sul mangiare principalmente cibi integrali e non trasformati per assicurarci di ottenere il massimo nutrimento possibile.

In conclusione

Ci sono una moltitudine di vantaggi per la salute associati a seguire una dieta vegetariana, a condizione che si consumi una quantità adeguata di nutrienti specifici e una gamma diversificata di alimenti naturali e minimamente trasformati. Per alcune persone, il vegetarianismo è una questione di etica o religione. Altri scelgono questo tipo di dieta per motivi ambientali o di salute. La chiave del successo è trovare un modo di mangiare che funzioni per te e attenersi ad esso. Se scegli di diventare vegetariano, ricorda di essere paziente, flessibile e informato per rendere la transizione il più semplice possibile.


Nota: consulta sempre un medico o un dietista/nutrizionista registrato nel tuo paese per vedere se la dieta vegetariana può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.