La colazione ideale: ecco le regole da seguire

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Come abbiamo già sentito dire più volte, la colazione è il pasto più importante della giornata e non bisogna mai saltarla. Tuttavia, fare colazione non significa mangiare velocemente i nostri biscotti accompagnati dal caffé e correre al lavoro. La colazione è un momento importante della giornata ed è essenziale per vivere bene e in forma. Va fatta bene scegliendo gli alimenti giusti in quanto una scorretta colazione può pergiudicare facilmente la nostra salute.

Secondo recenti statistiche realizzate dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Salute), 7,2% dei bambini minori di 5 anni si trovano in situazione di sovrappeso. Negli adulti il sovrappeso e l’obesità sono arrivati a sfiorare il 40% (39% negli uomini e 40% nelle donne). Questa situazione è dovuta principalmente a una malnutrizione e ad alcuni fattori sociali ed economici. Infatti, la magggior parte delle persone preferisce consumare a colazione cibi industriali e preconfezionati (biscotti, merendine, kellogg’s…) in quanto risultano molto più economici rispetto ai prodotti freschi. Questa sarebbe una delle principali cause del sovrappeso, dell’obesità e di altre patologie. Mangiare prodotti industriali a colazione, comporta un aumento di peso in quanto questi prodotti hanno un basso contenuto di fibre, sono ricchi di zuccheri e hanno quindi uno scarso potere saziante. Ci fanno sentire sazi al momento di mangiarli ma dopo 30 minuti-1 ora abbiamo di nuovo fame. Questo sarebbe il meccanismo che ci porta a mangiare continuamente, a introdurre nel nostro organismo più calorie di quelle che abbiamo bisogno. Un altro fattore che favorisce inevitabilmente il sovrappeso è quello di saltare la colazione. Molte persone, sia perché non hanno il tempo sia perché non hanno voglia di mangiare la mattina, non fanno colazione e restano a digiuno tutta la mattina. Questo porta inevitabilmente ad abbuffarsi nei pasti successivi (pranzo, merenda e cena) ingerendo un’enorme quantità di calorie fornita molto spesso da cibi poco salutari (snack, merendine, cioccolatini, ecc…).

Ma cosa mangiare allora?

La colazione, hanno spiegato gli esperti, per essere sana ed equilibrata deve includere tutte le sostanze nutritive necessarie mediante porzioni adeguate in modo da soddisfare il fabbisogno quotidiano e dare energia al corpo per svolgere le nostre attività quotidiane. Per una colazione equilibrata, gli esperti della nutrizione raccomandano di non farci mai mancare le seguenti sostanze nutritive: carboidrati, proteine, vitamine e fibre.

CARBOIDRATI

I cereali come il pane, l’avena e i muesli per esempio, costituiscono un’ottima fonte di carboidrati sani. Il pane e i cereali devono essere integrali in quanto aumentano il livelo di sazietà e forniscono una maggiore quantità di vitamine, minerali e fibre rispetto alla farina bianca.

PROTEINE

Il latte, lo yogurt e il formaggio sono delle ottime fonti di calcio e proteine. Il calcio aiuta a rinforzare le ossa. Le proteine oltre a offrirci altri benefici preziosi, migliorano l’assorbimento del calcio. Il formaggio deve contenere un basso contenuto di grassi e può essere sostituito anche con salumi come il prosciutto cotto ma sempre mantenendo sotto controllo la sua quantità di grassi.

FIBRE

La frutta e la verdura fresca sono un’eccellente fonte naturale di fibre, minerali e vitamine essenziali per molte funzioni vitali del nostro organismo. Banane, mele, kiwi e frutti di bosco per esempio, sono ottimi da combinare con i cereali e lo yogurt. Un’altra opzione ideale per incorporare nel nostro organismo una buona quantità di fibre e proteine è la frutta secca. Quest’ultima inoltre è ricca di calcio, acidi grassi e magnesio, anch’essi indispensabili per il nostro organismo. Via libera quindi a mandorle, noci, uva sultanina e albicocche secche, ma senza esagerare in quanto la frutta secca contiene un elevato potere calorico.

L’olio d’oliva (preferibilmente extra-vergine) è un altro sano ingrediente che possiamo introdurre nella nostra dieta in quanto ricco di antiossidanti naturali e acido oleico.

Secondo la dietista e nutrizionista inglese Alisone Tedsone è importante che la gente includa nella propria colazione una buona dose di fibre. “Non includiamo abbastanza fibre nella nostra dieta ma farlo è facile e non costa nulla” ha dichiarato in un’intervista per la rivista BBC. Tedsone consiglia inoltre di mangiare a colazione l’avena in quanto si tratta di un alimento ricco di fibre e sostanze preziose per la nostra salute e il “porridge oats” un piatto molto popolare in Regno Unito ma anche nei paesi scandinavi a base di avena e latte spesso consumato con la frutta.

Anche Susan Jebb, scienziata, nutrizionista e professoressa dell’Università di Oxford ha dichiarato di essere d’accordo con Tedsone riguardo ai benefici dell’avena e ha dichiarato che “una colazione salutare deve essere povera di grassi, alta di carboidrati e ricca di fibre nutritive come quelle che troviamo in legumi, frutta e vegetali”. Susan Jebb ha messo in evidenza come trascurare la colazione o consumare troppi grassi e calorie contribuisce all’aumento di peso e mette in pericolo la salute delle persone. Infine, ha aggiunto che “le diete miracolose sono contraproduttive”, bisognerebbe quindi adottare una dieta equilibrata e per farlo, il primo passo è proprio la colazione.

Inoltre Jebb,  ha dichiarato che i succhi di frutta non sono dei buoni sostituti della frutta. Anche se nelle etichette troviamo spesso scritto “senza zuccheri aggiunti”, “100% naturale” o altre indicazioni simili, queste bevande non ci offrono gli stessi benefici della frutta fresca. La frutta costituisce inoltre un’ottima sostituta del miele,dello zucchero bianco o di canna in quanto ci lascia nel palato un sapore dolce e piacevole, ed è molto più sana e meno calorica rispetto agli altri due ingredienti.

Anche la scelta dei cereali, ha aggiunto Jebb, costituisce un’altra sfida importante. Alcuni cereali che troviamo al supermercato, possono essere validi per una colazione salutare, in quanto oggi si possono trovare sul mercato cereali ricchi di fibra e vitamine; tuttavia questi cereali contengono spesso alti livelli di sale, zuccheri e additivi. Per questa ragione, la nutrizionista, ci suggerisce di leggere sempre le etichette al momento di acquistare i nostri prodotti.

Gli esperti ci ricordano che una corretta idratazione è indispensabile per il nostro corpo. È importante quindi bere acqua, soprattutto appena svegli, tisane senza zucchero, tè ed eliminare poco salutari come il cacao in polvere. Infine, fare una colazione sana significa anche non mangiare velocemente bensí alzarsi prima la mattina in modo da stimolare l’appetito e dedicare 15-20 minuti di tempo alla nostra colazione.

 

 

 

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