Il cervello resiliente: come nutrirlo nel modo corretto

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La tua migliore possibilità di vivere a lungo e bene è un cervello resiliente. Non emozioni resilienti, o abitudini resilienti, o relazioni resilienti. Stiamo parlando del cervello oggettivamente come un organo, non come la forma fisica della tua personalità. La salute e la forza del cervello sono fondamentali per il resto della nostra funzionalità.

Cosa vuol dire avere un cervello resiliente?


Senza un centro di comando ben oliato, cos’altro nella nostra vita potrebbe funzionare bene? Senza un cervello sano, forte e curato, rischiamo di prendere decisioni terribili. È la capacità di ragionare, soppesare i costi rispetto ai benefici e seguire le scelte fino alle loro conclusioni logiche che rende l’introspezione un’impresa degna.
Se non sapessimo che la nostra vita è una serie di mosse incrementali in varie direzioni, non saremmo in grado di provare orgoglio o rimpianto, o desiderio. E il fatto è che il tuo cervello è occupato. Anche quando dorme è occupato. E poiché è fatto principalmente di grassi, dobbiamo assicurarci che ciò che mangiamo sostenga il nostro cervello così che possa funzionare in modo autonomo e critico.
La cosa migliore che puoi fare per il tuo cervello è nutrirlo bene.

I polifenoli


Il tuo cervello ama questi nutrienti perché sono neuroprotettori, salvaguardano i tuoi neuroni. Senza entrare troppo nel merito, i metaboliti dei polifenoli attivano le vie di risposta allo stress nel cervello, il che provoca l’upregolazione dei geni che codificano la neuroprotezione. In pratica, dicono al cervello di prendersi seriamente cura delle sue cellule, arrivando persino a ridurre l’espressione di alcuni geni, come quelli che causano l’infiammazione, per esempio.
Possono anche migliorare le funzioni cognitive (come l’apprendimento e la formazione della memoria) e allo stesso tempo proteggere dal naturale declino cognitivo che tende ad accompagnare l’invecchiamento. Potete trovare i polifenoli nei chiodi di garofano, nel cioccolato fondente, nelle bacche, nella frutta, nei legumi, nella soia.


Acidi grassi omega 3


Ricordate che abbiamo detto che il cervello è principalmente grasso? Questo significa che il grasso non è il nemico come pensavamo negli anni ’90: il nostro cervello ne ha bisogno. Gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi che sono responsabili della maggior parte dei benefici. I tipi più importanti di omega-3 sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA si trovano quasi esclusivamente nel pesce. L’ALA si trova in alimenti di origine vegetale e può essere convertito in EPA e DHA nel corpo, anche se è meno efficiente rispetto al semplice dosaggio raccomandato. Sono fondamentali per mantenere le funzioni cerebrali di alto livello. Gli acidi grassi Omega-3 rafforzano le membrane cellulari, permettono la comunicazione tra le cellule cerebrali, migliorano le funzioni cerebrali in coloro che hanno disabilità intellettuali e migliorano la conservazione della memoria.
Li puoi trovare nel pesce grasso d’acqua fredda, nelle noci e nei semi e negli oli vegetali.

Licopene


Tutti gli antiossidanti aiutano a proteggere il cervello e il corpo dai radicali liberi, o molecole contenenti ossigeno e un numero irregolare di elettroni. Questa instabilità permette loro di entrare in contatto con altre molecole nel tentativo di accoppiarsi con altri elettroni.
Gli antiossidanti possono donare uno dei loro elettroni senza destabilizzarsi, il che arresta la reazione a catena che i radicali liberi possono iniziare. Lo stress ossidativo è ciò che accade quando c’è uno squilibrio tra antiossidanti e radicali liberi. Poiché il cervello usa così tanto ossigeno, è particolarmente vulnerabile agli attacchi dei radicali liberi. Gli antiossidanti, e specialmente il licopene, sono ottimi per la salute del cervello. Il licopene, che si trova nel pigmento rosso di alimenti come i pomodori, non solo può migliorare la cognizione, ma può anche ridurre l’infiammazione causata dallo stress ossidativo.
Si può trovare nei pomodori, nelle arance rosse, nelle angurie, nei pompelmi e in altri alimenti di colore rosso.

Curcumina


La curcumina, il composto presente nella curcuma che la rende gialla, è capace di attraversare la barriera emato-encefalica. Che cosa significa? I vasi sanguigni che circondano il sistema nervoso centrale regolano ciò che può attraversare il cervello dal resto del corpo, non tutto riesce a passare. Ma la curcumina può. Aumenta anche BDNF, o fattori neurotrofici derivati dal cervello, che sono ormoni della crescita nel cervello che contribuiscono alla neurogenesi. Disturbi degenerativi e minori capacità cognitive sono spesso legati alla diminuzione dei livelli di questo ormone. Ma il consumo di curcumina (con pepe o pasti grassi, per aiutare l’assorbimento) può aumentare il livello di BDNF.

Gli altri elementi di cui hai bisogno per un cervello resiliente

Questi non sono gli unici nutrienti di cui hai bisogno per una resilienza cerebrale di alto livello. Anche la vitamina B, lo zinco e l’acqua sono vitali. Quando mangi o prendi degli integratori, fallo con la salute del tuo cervello in mente