I semi: una centrale nutrizionale di cui dovremmo mangiare di più

0
314

I semi sono un concentrato di nutrizione che può essere facilmente aggiunto a tutto, dalle zuppe ai fritti, dal pane alle insalate. Contengono nutrienti che supportano il cuore, le ossa, i muscoli, il cervello e il sistema immunitario, molti dei quali non vengono consumati a sufficienza.

Sono ricchi di fibre

Più del 90% degli adulti non mangia abbastanza fibre. Eppure possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro intestinale e migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Aggiungerli ai pasti è un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre. Una porzione da 20 g di semi di chia contiene 6,8 g di fibre, i semi di lino 5,4 g e i semi di zucca 1,3 g.

I semi contengono grassi sani

Molti contengono grassi sani e insaturi. “Ci sono buone prove che sostituire i grassi saturi [come burro, lardo, ghee, carni grasse e formaggio] con alcuni grassi insaturi può aiutare ad abbassare il livello di colesterolo” e mantenere il cuore sano, secondo il NHS. I grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore. Alcuni semi contengono il grasso Omega-3 ALA (acido alfa linolenico). Questo può essere convertito dal corpo nei più benefici grassi EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), che si trovano nel pesce grasso (anche se non è così benefico come mangiare pesce grasso perché questa conversione avviene lentamente e solo piccole quantità di EPA e DHA sono formati). I semi di chia, lino e canapa sono buone fonti di ALA. Si trova all’interno del guscio esterno in quelli di lino, che non è facilmente digeribile, quindi per questo nutriente è meglio acquistarli e mangiarli macinati, puoi aggiungerli a porridge, cereali, frullati e insalate.

Una proteina vegetale completa

Le proteine sono importanti per il mantenimento e lo sviluppo dei muscoli, e a differenza di molte fonti vegetariane di proteine, i semi di canapa e di chia contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali (i blocchi costitutivi delle proteine) di cui abbiamo bisogno.

Semi per l’immunità

Molte delle vitamine e dei minerali importanti per la normale funzione immunitaria si trovano nei semi. Il selenio è “vitale per la produzione di nuove cellule immunitarie e può aiutare a rafforzare la risposta alle infezioni”, dice Sarah Stanner, direttore scientifico della British Nutrition Foundation. Secondo il National Diet and Nutrition Survey, il 47% delle donne e il 25% degli uomini nel Regno Unito mangia al di sotto della Lower Reference Nutritional Intake (la quantità di un nutriente che è sufficiente solo per un piccolo numero di persone) di selenio. Si trova nelle noci e nei semi, in particolare nei semi di girasole, che sono un ottimo spuntino se tostati nel forno.

Lo zinco “aiuta a produrre nuove cellule immunitarie

Sviluppa le ‘cellule killer naturali’ che aiutano a combattere i virus… [e] supporta la comunicazione tra le cellule immunitarie”, dice Stanner. Gli uomini hanno bisogno di circa 9,5 mg al giorno e le donne di 7 mg. 20 g di semi di zucca contengono circa 1,5 mg di zinco.

Il rame aiuta a proteggere e alimentare le cellule immunitarie

Quelli tra i 19 e i 64 anni hanno bisogno di 1,2 mg di rame al giorno, e 20 g di semi di sesamo possono fornirne quasi la metà (0,5 mg). Il folato (vitamina B9) “gioca un ruolo importante nella produzione di nuove cellule immunitarie” e girasole, sesamo e lino sono fonti.

La vitamina B6 “aiuta a produrre nuove cellule immunitarie

Aiuta a processare gli anticorpi e aiuta le cellule immunitarie a comunicare“, ha detto Stanner, aggiungendo che si trova nei semi di sesamo.

Forniscono minerali per la salute delle ossa

Calcio, fosforo e magnesio sono nutrienti chiave per la salute delle ossa. Il 22% delle femmine tra gli 11 e i 18 anni mangia al di sotto dell’LRNI di calcio, secondo il National Diet and Nutrition Survey. Nella stessa fascia d’età, il 50 per cento delle femmine e il 27 per cento dei maschi stanno consumando sotto l’LRNI di magnesio. Chia, semi di lino macinati, semi di zucca e di sesamo sono fonti di tutti e tre i nutrienti.

Come utilizzare i semi in cucina

Le ricette popolari includono barrette per la colazione e palline energetiche. I semi di chia e di canapa funzionano bene nella granola. I semi di chia si gonfiano quando entrano in contatto con l’acqua, il che rende un frullato lussuoso e significa che possono essere usati come sostituti delle uova in ricette come le polpette vegane senza carne. Cospargete i semi di zucca sulle zuppe, metteteli nei muffin o sul pane o aggiungeteli alle ciotole di cereali. Puoi anche tostarli per uno spuntino. Aggiungete i semi di sesamo ai soffritti, al riso fritto, al bibimbap e persino ai biscotti. La tahini, una pasta di semi di sesamo, può essere aggiunta a frittelle e condimenti per insalata.