L’esercizio regolare ha molti benefici, tra cui un sonno migliore. Può promuovere il rilassamento, ridurre l’ansia e normalizzare l’orologio interno. L’esercizio fisico aumenta anche la temperatura corporea. Quando inizia a calare, ti senti assonnato. Si è pensato a lungo che fare esercizio prima di dormire potesse rendere più difficile ottenere un buon riposo notturno.
Cosa dice la ricerca sul fare esercizio prima di dormire?
Secondo una recente ricerca, questo non è necessariamente vero. Gli studi hanno dimostrato che è possibile fare esercizio prima di dormire senza compromettere il sonno. La chiave è prestare attenzione ai tempi esatti e concentrarsi sul tipo di esercizio che non influenzerà la vostra capacità di addormentarvi. Studi recenti hanno messo in discussione l’idea che esercitarsi troppo tardi nella giornata possa disturbare il sonno. In un piccolo studio fatto nel 2020, 12 uomini sani hanno fatto 30 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità, 30 minuti di allenamento di resistenza di moderata intensità, o nessun esercizio, sotto osservazione in un laboratorio. Ogni allenamento terminava 90 minuti prima di andare a letto. Mentre i partecipanti dormivano in laboratorio, i ricercatori hanno misurato la loro temperatura corporea e la qualità del sonno. I ricercatori hanno determinato che gli allenamenti serali di moderata intensità non hanno avuto alcun effetto sul sonno dei partecipanti.
Gli altri studi sull’esercizio e il sonno
Un altro studio del 2020 ha avuto risultati simili. Sedici uomini e donne hanno completato allenamenti di moderata intensità in tempi diversi, tra cui 4 o 2 ore prima di dormire. I ricercatori hanno scoperto che l’esercizio serale non ha disturbato la capacità di dormire dei partecipanti. Infine, uno studio del 2019 ha analizzato 23 studi sull’esercizio serale e il sonno. L’analisi ha determinato che l’esercizio serale può migliorare il sonno finché l’esercizio è fatto a un’intensità moderata e viene completato più di un’ora prima di andare a letto.
Non farlo e basta: 10 miti sull’esercizio fisico
Alcuni tipi di esercizi sono meglio di altri prima di andare a letto?
Non tutti gli esercizi sono uguali nel loro effetto sul sonno. Ecco perché è importante scegliere saggiamente la tua attività se vuoi allenarti la sera. Considera anche l’ora esatta in cui fai esercizio. In generale, se si vuole fare esercizio di notte, è meglio esercitarsi con un’intensità leggera o moderata. Questo livello di attività può aiutarti ad addormentarti più velocemente e ad avere una migliore qualità del sonno. È anche importante finire l’allenamento almeno un’ora prima di andare a letto. Se possibile, cercate di finire almeno 90 minuti prima di andare a letto. Questo darà al tuo corpo abbastanza tempo per rilassarsi.
Ecco alcuni esempi di attività di intensità da leggera a moderata
- yoga
- stretching
- passeggiare
- nuoto tranquillo
- il ciclismo ricreativo
- sollevamento pesi da leggero a moderato
Dovresti evitare allenamenti vigorosi di notte. Un’intensa attività fisica può stimolare il sistema nervoso e aumentare troppo la frequenza cardiaca, rendendo difficile addormentarsi. Ecco alcuni esempi di esercizio vigoroso:
- allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
- cordini per piscina
- corda per saltare
- ciclismo competitivo
- sollevamento pesi pesanti
Quanto esercizio fisico è utile per il sonno?
Per migliorare la salute del tuo sonno, punta ad almeno 30 minuti di attività aerobica di moderata intensità durante il giorno o la sera. L’esercizio fisico regolare è essenziale per i benefici continui del sonno. Punta a 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità ogni settimana. Puoi raggiungere questo obiettivo facendo allenamenti di 30 minuti 5 giorni alla settimana. Se è difficile impegnarsi in 30 minuti di esercizio alla volta, si può spezzare in due sessioni di 15 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Oppure, se preferisci un allenamento più intenso, punta ad almeno 75 minuti di attività intensa ogni settimana. Assicurati solo di non farlo nelle poche ore prima di andare a letto. Trova un’attività che ti piace. Se ti piace davvero un esercizio, ti sarà più facile farlo regolarmente.
