Dieta vegana: i cibi migliori da mangiare quotidianamente

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Vacanze vegane

Per la dieta vegana è importante per il tuo corpo il calcio. Ci sono fonti migliori e più sane di calcio che vengono senza gli effetti deleteri dei latticini. Il marketing che promuove il latte e il suo contenuto di calcio “superiore” è gravemente fuorviante. “Puoi ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno da una dieta vegetariana o vegana”, assicura il Dr. Robert Graham, Chief Health Officer di Performance Kitchen e co-fondatore di FRESH Med a New York City. Ecco cosa devi sapere per assicurarti di essere sulla strada giusta.

Di quanto calcio ho bisogno,in una dieta vegana?

Il tuo fabbisogno di calcio dipende dall’età e dal sesso, dice Stacie Hassing, R.D.N., L.D., co-fondatrice di The Real Food Dietitians e co-autrice di The Real Food Table. L’adulto medio ha bisogno di 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno. Tuttavia, per le donne oltre i 50 anni e gli uomini oltre i 71, questo sale a 1.200 mg al giorno. Un punto da ricordare? “La vitamina D è necessaria affinché l’assorbimento del calcio avvenga nel corpo, ed è per questo che alcuni alimenti come il succo d’arancia, il latte e alcuni cereali da colazione sono fortificati con calcio e vitamina D”, dice. Nonostante l’incessante promozione del latte per il suo contenuto di vitamina D, questo non è naturale. Tutta la vitamina D nel latte di mucca è fortificata, proprio come in molti latti a base vegetale.

Benefici del calcio nella dieta vegana

Uno dei benefici più noti del calcio è il mantenimento e la costruzione di ossa e denti forti, ma è importante per molte altre funzioni del tuo corpo. “Il cuore, i muscoli, i nervi e il sistema circolatorio richiedono tutti il calcio per funzionare correttamente”, dice Hassing.

Senza dubbio, mantenere una sana forza ossea è importante

Sì, può aiutare a prevenire le rotture quando abbiamo un incidente, ma non sono solo le cadute che possono causare danni alle nostre ossa. L’osteoporosi e l’osteopenia (l’insorgenza precoce dell’osteoporosi) causano l’indebolimento e la rottura delle ossa. La malattia tende a verificarsi negli adulti più anziani perché gli esseri umani perdono massa ossea con l’età (a partire dai trent’anni), ma quei primi tre decenni della tua vita sono opportunità per costruire una solida base per prevenire l’osteoporosi. Circa 10 milioni di americani sopra i 50 anni soffrono di questa malattia, ma ad altri 43 milioni è stata diagnosticata l’osteopenia o una bassa massa ossea. Mentre altre scelte di stile di vita possono essere preventive (come l’esercizio fisico regolare), assumere abbastanza calcio aiuta sicuramente.

Quali alimenti contengono calcio In una dieta vegana?

Una pletora di alimenti interi contiene calcio, ma alcuni sono significativamente più alti di altri. È vero che c’è una quantità significativa di calcio in alcuni prodotti animali tra cui il latte di mucca, lo yogurt, le sardine e il salmone in scatola con le ossa. Tuttavia, un’abbondanza di alimenti a base vegetale sono anche ricchi di calcio. Inoltre, il calcio che si trova in molti alimenti a base vegetale, come le verdure a foglia scura, è più biodisponibile del calcio che si trova nel latte. Il corpo assorbe circa il 33% del calcio totale nei latticini, ma un enorme 62% del calcio nei broccoli viene assorbito durante la digestione. Altri alimenti vegetali ad alto contenuto di calcio includono tofu, latte di noci fortificato, fagioli, cavolo, tahini, patate dolci, crescione, okra, semi di chia e mandorle, dice Graham. Potete anche trovare molti succhi d’arancia e cereali fortificati al supermercato.

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Le migliori fonti di calcio nella dieta vegana

Mentre la lista degli alimenti vegetali contenenti calcio è lunga, Hassing offre alcune delle migliori fonti per i vegani:

Noci e semi

Quando si decide tra i burri di noci, optate per le mandorle per ottenere la maggior quantità di calcio. Mentre molte noci e semi contengono quantità modeste di calcio, le mandorle regnano sovrane con 75 milligrammi per 30 grammi di dose (circa 20 mandorle). Le nocciole si attestano su un discreto 56 milligrammi per porzione e, anche se leggermente inferiore a 42 milligrammi per porzione, il tahini è un modo versatile e delizioso per aumentare l’apporto di calcio di qualsiasi pasto.

Amaranto

Sostituisci la quinoa con dell’amaranto di tanto in tanto. Con 80 grammi di calcio per un quarto di tazza (secca), questo grano antico aggiunge antiossidanti, fibre e una spinta di calcio a qualsiasi ciotola Buddha. Ci piace anche sostituire una ciotola mattutina di avena con questo porridge di amaranto ai frutti di bosco e mandorle.


Fagioli

Fagioli bianchi (fagioli bianchi), fagioli e ceci sono le centrali di calcio dei legumi. I fagioli bianchi sono in cima alle classifiche con 132 milligrammi di calcio per porzione da una tazza, mentre i fagioli e i ceci seguono con 93 e 99 milligrammi, rispettivamente. Usali tutti e tre in una combinazione deliziosamente sostanziosa di un chili vegano.


Soia minimamente lavorata

Tofu, tempeh e edamame sono tutte fonti stellari di calcio vegano. Una sola porzione di tre once di tofu fornisce il 10 per cento della quantità giornaliera raccomandata di calcio, il tempeh fornisce circa il 6 per cento di ciò di cui hai bisogno (78 milligrammi per 2,5 once), e una tazza di edamame fornisce circa il 9 per cento della quantità giornaliera raccomandata. Anche il latte di soia è un’opzione solida. Non solo contiene naturalmente calcio, ma molti sono fortificati con fino a un terzo del calcio necessario al giorno (lo stesso del latte di mucca).

Melassa nera

Non ti consigliamo di consumare un cucchiaio di melassa per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio, ma questa sostanza appiccicosa può essere incorporata in piccole quantità in una serie di piatti deliziosi. Provate a preparare un’infornata di salsa muhammara alla nocciola o un’infornata di questa coinvolgente granola alla cannella con noci e pecan. Un solo cucchiaio di questa roba contiene 200 milligrammi di calcio, il 20% di quello di cui la maggior parte degli adulti ha bisogno ogni giorno.

Dieta vegana: verdura verde e a foglia scura

Ci sono innumerevoli ragioni per aumentare l’assunzione di verdura – il calcio è tra queste. Un umile 120 grammi di broccoli (un po’ più di una tazza) fornisce 112 milligrammi di calcio, e l’okra, tipicamente sottoutilizzata, ne contiene 77 milligrammi per la stessa quantità. Anche altre foglie scure come il cavolo, il collard e il bok choy contengono un po’ di calcio, anche se non tanto quanto queste due opzioni.

Come fai a sapere se stai assumendo abbastanza calcio?

L’unico modo per dire se sei cronicamente basso in calcio è attraverso un esame del sangue, dice Hassing. I segni che potresti essere basso includono crampi muscolari, unghie fragili, facile rottura dei capelli, scarsa circolazione che causa formicolio e intorpidimento delle dita delle mani e dei piedi e un battito cardiaco irregolare. Se sei preoccupato che i tuoi livelli siano bassi, parla con il tuo medico per fare un esame del sangue. Per la maggior parte dei vegani, Graham raccomanda di mangiare cibi ad alto contenuto di calcio e/o di prendere un integratore di calcio per ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.

Hai bisogno di un integratore di calcio?

Potresti aver bisogno di un integratore se un esame del sangue mostra che sei povero di calcio. Tuttavia, poiché la dieta americana standard è composta per il 65% da alimenti trasformati, Graham raccomanda generalmente un’integrazione per la maggior parte degli americani, soprattutto per le donne sopra i 50 anni. “Il calcio viene assorbito meglio quando se ne prendono 500 mg o meno in una volta sola”, dice, aggiungendo che le raccomandazioni attuali richiedono da 1000 a 2000 mg in dosi divise, idealmente prese con la vitamina D.