Cibi ricchi di calcio: quali sono e perché sono importanti

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Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo umano: rappresenta quasi il 2% del peso corporeo e si trova quasi esclusivamente nelle ossa, costituendo così un elemento essenziale per la struttura e la forza di scheletro e denti.

Un apporto abbondante di calcio è fondamentale, ad esempio, in una dieta per la menopausa, poiché non solo aiuta a velocizzare il metabolismo – che notoriamente inizia a rallentare quando la donna entra in questa nuova fase della vita – ma contribuisce anche a mantenere le ossa forti e sane, rallentando il processo di impoverimento della massa ossea, altra conseguenza naturale della menopausa.

Assumere una dose giornaliera sufficiente di calcio non è importante solo quando si inizia ad andare avanti con l’età, ma è fondamentale in ogni fase della vita dell’essere umano, a partire dalla nascita e durante tutto il periodo della crescita.

Il calcio è essenziale non soltanto per la salute di scheletro e denti e per contrastare l’osteoporosi, ma svolge un ruolo molto importante anche nei muscoli, per quanto riguarda in particolare la contrazione, e nella coagulazione del sangue, oltre a regolare il corretto funzionamento degli enzimi.

Si tratta pertanto di un minerale dalle molteplici proprietà benefiche e proprio per questo è importante assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente.

Quali sono gli alimenti più ricchi di calcio?

Contrariamente a quanto spesso si pensa, il latte e i suoi derivati non sono le uniche fonti di calcio, il che è una fortuna soprattutto per chi presenta dei problemi di intolleranza al lattosio ed è costretto a eliminare questa tipologia di alimenti dalla propria alimentazione quotidiana.

Anche in altre situazioni, i latticini non sono la fonte migliore di calcio per le nostre ossa; ci sono altri cibi che contengono, al contrario dei latticini, calcio biodisponibile, più adatto perché assorbito più facilmente e velocemente dal nostro corpo.

I latticini sono comunque i cibi che contengono calcio in quantità maggiori, soprattutto i formaggi stagionati, seguiti poi dai formaggi freschi, dallo yogurt e infine dai vari tipi di latte.

Come detto, però, non ci si può affidare solo ai latticini, anzi: un loro consumo eccessivo può addirittura essere controproducente. Studi recenti hanno dimostrato che un apporto eccessivo di latticini può addirittura sottrarre calcio all’organismo. Meglio quindi integrare il proprio regime alimentare con altre tipologie di cibi altrettanto ricchi di calcio che sono, come anticipato, più “biodisponibili”, cioè più facilmente assimilabili dal corpo umano.

Tra questi ci sono sicuramente alcuni tipi di semi, cioè i semi di sesamo, di chia e di lino, naturalmente ricchi di calcio. Basti pensare che 100 gr di sesamo arrivano a contenere fino a 1000 mg di calcio.

Oltre che nei semi, questo micronutriente si trova in abbondanza anche in molte verdure a foglia verde, come ad esempio gli spinaci. Per assicurarsi di trarre il massimo da queste verdure, è meglio consumarle a crudo e, per favorire l’assorbimento di calcio, è consigliabile abbinarle a fonti di vitamina C, come il succo di limone, gustoso anche come condimento.

Altre verdure alleate della salute in questo senso sono i cavoli, molto ricchi di vitamina C e calcio, specie il cavolo nero – che ne contiene oltre 100 mg in una porzione di circa 100 gr – a cui si aggiungono poi i broccoli, i broccoletti e le cime di rapa.

Oltre alla verdura, anche la frutta è una buona fonte di calcio: le arance soprattutto sono ottime poiché, contenendo naturalmente anche molta vitamina C, ne rendono molto facile l’assorbimento.

I legumi, poi, non sono da meno: anche questi alimenti sono infatti ricchi di calcio, ma la quantità varia in base alla tipologia.

I legumi in cui le quantità di calcio sono più abbondanti sono sicuramente i fagioli bianchi e le lenticchie, seguite poi da ceci, soia e edamame. I legumi sono ricchi anche di molte altre sostanze preziose per il benessere generale dell’organismo, specie durante fasi delicate come quelle della crescita o della menopausa, come il potassio, il ferro, le proteine e le fibre.

Anche la frutta secca è notoriamente ricca di sostanze nutritive preziose per il nostro organismo. Tra queste, troviamo in abbondanza anche il calcio. Ogni etto di mandorle, ad esempio, contiene circa 270 mg di calcio, che si somma alle proteine, alle vitamine e al potassio che, insieme ai grassi sani, garantiscono la buona salute delle ossa.

Infine, vale la pena citare una pianta erbacea (spesso erroneamente considerata un cereale), la quinoa, un alimento purtroppo ancora non abbastanza diffuso in Italia. Diciamo “purtroppo” perché si tratta di un vero e proprio “superfood”. Molto ricca di calcio, ma non solo, la quinoa è infatti anche un’ottima fonte di proteine, fibre e minerali, con un basso contenuto di grassi.

Qual è il fabbisogno di calcio in una persona adulta?

La dose giornaliera di calcio necessaria per una persona adulta si aggira intorno ai 1300-1500 milligrammi al giorno, ma la quantità giusta dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso o le condizioni di salute, e soprattutto varia in casi particolari come la gravidanza, l’allattamento e, come anticipato, la menopausa nelle donne. Nei casi appena citati, specie in menopausa, l’apporto giornaliero, per potersi ritenere sufficiente, non dovrebbe andare mai al di sotto dei 1500 milligrammi.

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