Alimentazione sana per un peso sano. Ecco come!

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Ecco i consigli per una alimentazione che ti aiuterà a controllare il tuo peso e include una varietà di cibi sani. Aggiungere una varietà di colori al piatto sarà come mangiare un arcobaleno. Verdure e frutta, ma anche erbe fresche, sono ricchi di vitamine, fibre e minerali per il giusto nutrimento.

Alimentazione e stile di vita sano

Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, simbolo esterno, un piano alimentare sano:

  • Sottolinea l’importanza di frutta, verdura, cereali integrali, latte scremato e magro e latticini.
  • Mangia una varietà di alimenti proteici come: frutti di mare, carni magre, uova, legumi (fagioli e piselli), prodotti a base di soia, noci e semi.
  • Rimanere all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
  • L’icona esterna del piano MyPlate dell’USDA può aiutarti a identificare cosa e quanto mangiare da diversi gruppi di alimenti pur rimanendo all’interno del conteggio calorico raccomandato.

La frutta

La frutta fresca, congelata o in scatola sono ottime opzioni. Prova la frutta oltre a banane e mele come ananas, kiwi o mango. Quando la frutta fresca non è di stagione, prova una varietà congelata, in scatola o essiccata. Si prega di notare che la frutta secca e in scatola può contenere zucchero o sciroppo aggiunti.

La verdura

Aggiungi varietà di verdure al vapore con un’erba come il rosmarino. Potete anche soffriggere le verdure in padella con un filo d’olio. Puoi anche provare le verdure in scatola o surgelate per un contorno veloce. Basta friggerlo nel microonde e mangiare. Cerca verdure in scatola senza burro, senza sale aggiunto o salse cremose. Prova una nuova verdura ogni settimana per un piccolo cambiamento.

Il cibo sano ricco di calcio

Oltre al latte scremato e scremato, considera gli yogurt magri e magri senza zuccheri aggiunti. Questi sono disponibili in una varietà di gusti e possono essere un ottimo sostituto dei dessert.

La carne

Se la tua ricetta preferita richiede pesce o pollo impanati fritti, prova al forno o alla griglia per varianti più salutari. Magari prova anche i fagioli secchi invece della carne. Chiedi ai tuoi amici e cerca in Internet e nelle riviste ricette a basso contenuto calorico; Potresti essere sorpreso di scoprire che hai un nuovo piatto preferito!

Energia dal cibo: gli alimenti che aiutano a ricaricarci

Alimentazione a conforto

Una sana alimentazione si basa sull’equilibrio. Puoi goderti i tuoi cibi preferiti anche se sono ricchi di calorie, grassi o zuccheri aggiunti. La chiave è mangiarli solo una volta ogni tanto e bilanciarli con cibi più sani e più attività fisica. Alcuni consigli generali per il comfort food:

  • Mangiali meno spesso: Se normalmente mangi questi alimenti ogni giorno, riducili a una volta alla settimana o una volta al mese.
  • Mangia porzioni più piccole: Se il tuo cibo ipercalorico preferito è una barretta di cioccolato, prendi una dimensione più piccola o solo mezza barretta.
  • Prova una versione a basso contenuto calorico: Usa ingredienti a basso contenuto calorico o prepara
  • Cibo in altri modi: Ad esempio, se la tua ricetta per i maccheroni prevede latte intero, burro e formaggio intero. Prova invece a prepararla con latte parzialmente scremato, meno burro, formaggio parzialmente scremato, spinaci freschi e pomodori. Ricorda solo di non aumentare il peso corporeo o le dimensioni delle porzioni.

Consigli per una sana alimentazione

A volte sembra di essere bombardati da informazioni sulle ultime tendenze alimentari o sugli ingredienti piccanti. Ma una buona alimentazione riguarda in realtà una dieta equilibrata, ed è più facile di quanto pensi. In effetti, vivere uno stile di vita nutriente è facile e divertente.

La nutrizione non è solo vitamine

Inizia a includere anche fibre e grassi sani. Ora è il momento perfetto per imparare semplici modi in cui puoi aiutare tutta la tua famiglia a mangiare in modo più sano.

Aggiungi grassi sani alla tua alimentazione

Non tutti i grassi sono cattivi. Gli alimenti con grassi mono e polinsaturi sono importanti per il cervello e il cuore. Limitare gli alimenti con grassi trans, simboli esterni che aumentano il rischio di malattie cardiache. Queste sono le buone fonti di grassi sani che includono:

  • Olio d’oliva,
  • Noci e semi,
  • Alcuni tipi di pesce,
  • Avocado.

Ecco come utilizzare i grassi sani nella tua alimentazione:

  • L’avocado è ricco di grassi sani. Aggiungilo a un’insalata o prova l’avocado nel tuo frullato mattutino.
  • Cospargere noci o semi (come scaglie di mandorle o semi di zucca) in zuppe o insalate.
  • Includere un pesce con grassi sani, come il salmone o il tonno, nei pasti due volte a settimana.
  • Sostituisci gli oli lavorati (come l’olio di colza o di soia) con quelli spremuti a freddo come l’olio extra vergine di oliva e l’olio di sesamo (Aiuta ad alleviare la depressione).

Una buona alimentazione implica equilibrio

Ciò significa non consumare troppo di alcuni ingredienti come il sodio (sale). Il sodio aumenta la pressione sanguigna, il che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Circa il 90% degli americani di età pari o superiore a 2 anni consuma troppo sodio. Per la maggior parte delle persone di età pari o superiore a 14 anni, il sodio non deve superare i 2.300 mg al giorno:

  • Evita gli alimenti trasformati e preconfezionati, che possono essere ricchi di sodio nascosto. Molti cibi comuni, tra cui pane, pizza e salumi, possono essere fonti di sodio nascosto.
  • Cerca i prodotti nel negozio di alimentari che dicono “basso contenuto di sodio”.
  • Nei ristoranti chiedere a parte salse e condimenti. Scopri altri suggerimenti per ridurre il sodio quando mangi.
  • Invece di usare il sale, affina i tuoi piatti con un po’ di succo di limone fresco, un tocco di miscele di spezie senza sale o erbe fresche.