Secondo uno studio pubblicato sul Journal of General Internal Medicine, le persone che seguono una dieta vegana per circa 18 settimane perdono, in media, quattro chili in più rispetto a quelle che seguono diete a base animale. Il bello della dieta vegana è che non ci sono espedienti, non ci sono restrizioni caloriche drastiche e non ci sono abbuffate da malnutrizione a metà pomeriggio. Inoltre, si possono mangiare i carboidrati (quelli non raffinati, per intenderci)! Seguite questi sei consigli per perdere peso in modo sano e per salvare gli animali e il pianeta.
Che cos’è una dieta vegana?
Una volta la dieta vegana era sinonimo di una dieta sana e relativamente integrale. Oggi il veganismo racchiude una definizione più ampia. Invece di una dieta basata sulle piante, è forse meglio definita da ciò che non include. Una dieta vegana è priva di tutti i prodotti animali, tra cui carne, latticini, pesce, uova, miele, gelatina e qualsiasi altra sostanza che possa provenire da un animale. Nonostante l’eliminazione di questi alimenti, una dieta vegana è estremamente abbondante, soprattutto se si considera l’innovazione dei prodotti a base vegetale nell’ultimo decennio. Esiste una versione vegana di quasi tutti gli alimenti di origine animale e, sebbene questi prodotti provengano da piante e siano comunque privi di ingredienti di origine animale, non sono assolutamente un alimento completo. Molti prodotti vegani contengono ingredienti che non si trovano in commercio, come metilcellulosa, aromi naturali e varie gomme e amidi. Che cos’è una dieta vegana? Come ogni dieta, può essere ricca di alimenti sani come frutta e verdura, fagioli e legumi, noci e semi, erbe e spezie; può essere ricca di grassi, zuccheri e ingredienti artificiali; e può avere una via di mezzo. Il fattore che accomuna tutte le diete vegane è la totale assenza di animali.
Che cos’è un peso sano?
Non esiste un’equazione semplice. Un peso sano si basa sull’individuo e non è necessariamente determinato dalla bilancia. “Non esiste un peso sano universale. E di solito il peso sulla bilancia può essere pericoloso, perché varia in modo significativo in base allo stato di idratazione, ai movimenti intestinali e alla fase del ciclo mestruale. I corpi sono unici e possono sopportare quantità diverse di peso pur essendo sani (privi di malattie)“, spiega Whitney Stuart, MCN, RDN, CDE e coach Whole30. Invece di guardare la bilancia, Stuart raccomanda di osservare la composizione corporea totale. In sostanza, quanto del vostro peso è basato su tessuto osseo, muscolare e grasso. “Una scansione DEXA o un’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) è un modo semplice per analizzare la ripartizione specifica del corpo in tessuto muscolare, osseo e grasso. Questo può aiutare a determinare se è necessario perdere grasso corporeo, aumentare il tessuto muscolare o migliorare la densità ossea”, ha spiegato Stuart. Anche la salute mentale può contribuire a determinare un peso sano. Il modo in cui vi sentite nel vostro corpo è importante. Il vostro peso attuale vi permette di fare tutte le cose che volete fare o vi sentite ostacolati? Nota: questo può valere in entrambi i sensi. Chi è sottopeso può avere difficoltà a svolgere le proprie attività, così come chi è in sovrappeso può avere difficoltà a svolgere le attività quotidiane o gli hobby. Se siete sottopeso e non avete l’energia per dedicarvi a certe attività o rischiate di fratturarvi le ossa, questo potrebbe essere un segno che avete bisogno di aumentare di peso.
Rischi di una rapida perdita di peso
L’adozione di una dieta relativamente integrale e a base vegetale non dovrebbe comportare una rapida perdita di peso, a patto che non si riduca contemporaneamente in modo significativo l’apporto calorico. Sebbene i dietologi sostengano che la perdita di peso non sia così semplice come calorie in entrata e calorie in uscita, è utile sapere che 3.500 calorie equivalgono a un chilo. Quindi, se si riducesse l’apporto calorico giornaliero di 500 calorie (3.500 calorie in una settimana), si perderebbe circa un chilo a settimana. Questo rientra nel campo della perdita di peso sicura. È quando si inizia a perdere più di uno o due chili alla settimana che la perdita di peso viene considerata “rapida” e può essere fonte di preoccupazione. Uno dei rischi di una rapida perdita di peso è il rimbalzo. Una severa restrizione calorica e/o un esercizio fisico estremo che porta alla perdita di più di qualche chilo a settimana sono praticamente impossibili da mantenere e, a un certo punto, si raggiunge un plateau. Sebbene in teoria ci si possa adattare a un nuovo peso più basso, le estremità tendono a susseguirsi e si possono riprendere le vecchie abitudini di mangiare troppo e/o di non fare esercizio fisico. Si tratta della cosiddetta dieta yo-yo, in cui è caduto oltre il 30% degli americani. I rischi fisici di una rapida perdita di peso possono includere affaticamento, mal di testa, costipazione, vertigini e malnutrizione.
6 consigli per perdere peso con una dieta vegana
Soppesare le calorie rispetto alla densità dei nutrienti
La perdita di peso e la nutrizione si basano sul ritorno dell’investimento. È bene puntare su alimenti a basso contenuto di calorie ma ad alto contenuto di sostanze nutritive. Se vi attenete a questi alimenti, non solo vi sentirete energizzati e sazi durante la giornata, ma non dovrete nemmeno preoccuparvi di contare le calorie. In genere, la verdura è l’alimento con il minor numero di calorie, ma con un buon profilo di nutrienti, seguita da frutta, prodotti amidacei (zucca, patate, mais e avena), cereali integrali, fagioli e legumi. Concentratevi su questi alimenti per costituire la maggior parte dei vostri pasti e consumate con parsimonia alimenti vegetali più calorici come noci, semi e avocado. “Semplici sostituzioni come i cereali con la farina d’avena e il soyrizo con il tofu migliorano la densità nutritiva dell’alimento, eliminando al contempo gli zuccheri aggiuntivi e la prevalenza di oli infiammatori”, ha affermato Stuart.
Concentrarsi sulle fibre
La fame costante è uno dei motivi principali per cui le diete falliscono. Se ci si concentra su alimenti ricchi di fibre, ci si sentirà sazi più a lungo, poiché questo nutriente essenziale (ma molto sottovalutato) è lento da digerire. La maggior parte degli americani è carente di fibre e non si avvicina nemmeno alla raccomandazione dell’American Heart Association di 25 grammi al giorno. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre includono verdure a foglia, frutta, legumi (compresi fagioli, lenticchie e piselli) e avena.
Limitare gli alimenti trasformati
Certo, quei cracker vegani possono contenere un po’ di fibre, ma probabilmente contengono anche oli ad alta densità calorica e altri ingredienti che potrebbero portare a un aumento di peso. È meraviglioso vivere in un mondo in cui le opzioni vegane abbondano, ma il fatto che esista non significa che dobbiamo mangiare ogni giorno gelati senza latticini o formaggi grigliati vegani. Concentratevi sulle piante e godetevi queste prelibatezze vegane solo occasionalmente.
Allenare le papille gustative
Lo diciamo subito: le voglie fanno schifo. Oltre alla fame, questi incessanti segnali neurologici sono un’altra causa del fallimento della perdita di peso. Non esiste una pillola magica per fermare le voglie, ma con il tempo potete almeno piegarle alla vostra volontà. Le papille gustative e il microbioma intestinale possono adattarsi a ciò che viene loro somministrato. Con il tempo (circa sei settimane), il vostro corpo inizierà a desiderare i cibi più sani che gli darete. Sappiamo che si tratta di un grande esercizio di fiducia, ma vi assicuriamo che funziona. Ad esempio, probabilmente c’è un prodotto vegano o una verdura che non vi piaceva prima di diventare vegani. Non vi piaceva la prima volta che avete provato il formaggio vegano, ma ora lo tenete sempre di scorta? I cavoletti di Bruxelles vi spaventavano, ma ora li desiderate ogni stagione invernale? Vedete? Fidatevi del processo. “Datevi la possibilità di abituarvi al cibo da adulti”, raccomanda Stuart. “Suggerisco sempre di utilizzare il profilo di sapore preferito con un nuovo cibo. Aggiungete un sapore conosciuto a un nuovo cibo. Amate il messicano? Preparate un tofu strapazzato piccante!”.
Mettete il cibo in frigo
Non lasciate che i vostri pasti siano decisi d’impulso. Non dovete scrivere un piano o passare ore e ore a preparare i pasti della domenica, ma dovreste tenere a portata di mano del cibo sano per non finire a farvi consegnare la pizza vegana. Tra gli alimenti pratici da tenere a portata di mano ci sono le verdure surgelate, i cereali a cottura rapida, le verdure e la lattuga già tagliate, i fagioli in scatola, l’hummus senza olio e le salse (provate Roots), e frutta a volontà (se non avete mai provato l’uva dello zucchero filato, dovete farlo). Con una cucina ben fornita, non ci sono scuse per non mangiare pasti incredibilmente deliziosi e a base vegetale.
Pulisci il tuo feed di Instagram
Proprio come si farebbe con una persona che emana vibrazioni negative, è utile eliminare tutti gli account che scatenano voglie o minano la propria autostima. Se sapete che agite d’impulso ogni volta che la vostra pasticceria vegana locale pubblica un’offerta due per uno, potrebbe essere il momento di prendere una pausa da quell’account (potrete sempre ri-seguirlo dopo aver raggiunto il vostro obiettivo di perdita di peso). Inoltre, eliminate tutti gli account che vi fanno sentire in colpa o come se non foste abbastanza bravi. Le immagini di culturisti vegani strafatti o di yogi magri a base vegetale possono essere aspirazionali e motivanti per alcuni, ma se vi fanno sentire giù di morale o innescano pensieri di disperazione, questi account non vi aiutano. Durante le prime settimane del vostro percorso di dimagrimento, potreste anche voler cancellare l’app dal vostro telefono. Concentratevi su voi stessi, perché ne vale la pena e avrete successo.
