giovedì, Marzo 28, 2024

5 benefici dell’olio di noce per la salute

Se siete soliti mangiare le noci, buon per voi. Oltre a essere un’eccellente fonte di proteine di origine vegetale, questi piccoli bocconcini hanno un grande apporto di vitamine, minerali e sostanze nutritive. Ma vi starete chiedendo: ci sono ulteriori benefici nel sostituire l’olio di cottura con un olio a base di noci, come l’olio di noce? Ecco uno sguardo alla ricerca e alla scienza che sta dietro all’olio di noci e se incorporarlo nella vostra dieta è una buona idea o una vera e propria follia.

Che cos’è l’olio di noce?

Simile all’olio di arachidi, all’olio di sesamo e ad altri oli da cucina salutari, l’olio di noce si ottiene estraendo l’olio da una fonte vegetale, spiega Amy Shapiro, R.D., fondatrice e direttrice di Real Nutrition, uno studio di nutrizione privato con sede a New York. L’olio di noce si ricava dalla carne non commestibile della noce che rimane dopo la sgusciatura (in genere contiene circa il 60% di olio1). Di colore chiaro, l’olio di noce ha un sapore morbido, di noce e leggermente amaro. L’olio di noce è prodotto soprattutto in California e in Francia (in particolare nelle regioni del Périgord e della Borgogna). Viene utilizzato soprattutto come olio di finitura per piatti come insalate, cereali o verdure arrosto, e per una buona ragione. Anche se tecnicamente si può riscaldare l’olio di noce, bisogna fare attenzione perché ha un punto di fumo molto basso, pari a soli 320 gradi Fahrenheit. Se bruciato, l’olio di noci non solo perde parte del suo valore nutrizionale, ma può iniziare a emettere composti pro-infiammatori2.

Il valore nutrizionale dell’olio di noce

Un cucchiaio (13,6 grammi) di olio di noci contiene3:

Calorie: 120
Grassi: 14 grammi
Colina: 0,05 milligrammi
Vitamina E: 0,05 milligrammi
Vitamina K: 2,04 microgrammi
Grassi saturi: 1,24 grammi
Acidi grassi monoinsaturi: 3,1 grammi
Acidi grassi polinsaturi: 8,61 grammi

L’olio di noce ha un contenuto di grassi polinsaturi (PUFA) particolarmente elevato rispetto ad altri oli. “La maggior parte degli oli ha un contenuto di grassi monoinsaturi (MUFA) superiore a quello dei PUFA, ma nel caso dell’olio di noce il contenuto di PUFA supera quello di MUFA”, spiega Shapiro. Esistono due classi principali di PUFA: omega-3 e omega-6. La maggior parte dei grassi contenuti nell’olio di noci è costituita da omega-3, in particolare dall’acido grasso alfa-linolenico (ALA). Un cucchiaio di olio di noci contiene 1,41 grammi di ALA, un acido grasso essenziale che può essere ottenuto solo attraverso la dieta. L’ALA è da tempo legato alla riduzione del rischio di malattie coronariche (CHD). In effetti, la ricerca ha rilevato che il consumo di 2 o 3 grammi di ALA al giorno può prevenire e ridurre l’incidenza di CHD4.

Diversi tipi di olio di noce

I tipi di olio di noce si differenziano principalmente per i metodi di estrazione, spiega Shapiro. Ecco i tre diversi tipi che si possono trovare in commercio.

Spremuto a freddo: Detto anche olio di noce non raffinato, per questo tipo di olio non viene utilizzato calore nel processo di estrazione. I gherigli di noce vengono inseriti in una pressa che li macina e ne spreme l’olio. “In questo modo l’olio conserva più proprietà nutritive e il sapore originale”, spiega Shapiro, rendendo questa versione dell’olio di noce molto salutare.
Raffinato: “Con l’olio di noce raffinato, si applica un solvente sui gherigli per aiutare a estrarre l’olio e poi si applica il calore per rimuovere il solvente”, dice Shapiro. È possibile utilizzare l’olio di noce raffinato per gli stessi scopi della spremitura a freddo, ma il sapore potrebbe essere leggermente più amaro e il contenuto di sostanze nutritive inferiore.
Olio di noce miscelato: Piuttosto che miscelare l’olio di noce con un altro tipo di olio vegetale, alcuni rivenditori possono miscelare l’olio di noce spremuto a freddo con quello raffinato. Questo perché l’olio di noce puro e spremuto a freddo può essere più costoso. Questa può essere un’opzione intermedia in termini di sapore, prezzo e benefici per la salute.

I benefici dell’olio di noce per la salute:

Può mantenere il cuore in perfetta forma

Come abbiamo già accennato, gli straordinari PUFA contenuti nelle noci ne fanno un olio salutare per il cuore. “I PUFA sono utili per ridurre il colesterolo LDL e aumentare il livello di colesterolo HDL, il che potrebbe contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari”, afferma Shapiro. Le noci nella loro forma intera sono state studiate attentamente per il loro legame con la salute del cuore. Negli adulti che hanno mangiato 37 grammi di noci e 15 grammi di olio di noci al giorno per sei settimane è stata riscontrata una riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi5 , fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. È stato inoltre dimostrato che le noci intere migliorano la funzione endoteliale6 (l’apertura e la chiusura delle arterie) e riducono lo stress ossidativo e alcuni marcatori dell’infiammazione.

Ha proprietà antinfiammatorie

Ci si concentra molto sul contenuto di acidi grassi salutari dell’olio di noce, ma esso contiene anche una pletora di composti bioattivi benefici per la nostra salute. Uno di questi è il polifenolo pedunculagina. La pedunculagina è un ellagitannino, un tipo specifico di polifenolo che si trova nelle bacche e nelle noci. Quando vengono consumati, gli ellagitannini rilasciano acido ellagico, che ha capacità antiossidanti e antinfiammatorie7. Ciò può contribuire a proteggere da malattie come alcuni tipi di cancro8, malattie neurodegenerative9 e malattie cardiovascolari6. “Gli acidi grassi e i bioattivi vegetali contenuti nelle noci potrebbero promuovere risposte immunitarie più sane nell’organismo, ma questo è difficile da studiare nelle persone”, aggiunge Ann Skulas-Ray, Ph.D., professore assistente della School of Nutritional Sciences and Wellness dell’Università dell’Arizona.

Può proteggere dallo stress ossidativo e dai danni dei radicali liberi

Ricerche precliniche hanno rilevato che l’olio di noce può ridurre lo stress ossidativo10 grazie alla sua composizione antiossidante. Osservando cellule normali e cellule iperglicemiche per 72 ore, i ricercatori hanno scoperto che l’olio di noce aumentava la capacità antiossidante delle cellule altrimenti danneggiate dall’iperglicemia (glicemia elevata). L’olio di noce ha anche controllato l’attività della superossido dismutasi (SOD) nelle cellule che l’iperglicemia aveva aumentato. Se la SOD non viene regolata nel tempo, può causare danni alle cellule. Ciò significa che chi soffre di iperglicemia o rischia di svilupparla può trarre beneficio dall’iniziare a incorporare più olio di noci nella propria dieta quotidiana.

Può abbassare la glicemia se consumato a lungo termine

Nel corso di uno studio clinico controllato e randomizzato, 100 soggetti con diabete di tipo 2 sono stati divisi in due gruppi: uno ha consumato 15 grammi (poco più di un cucchiaio) di olio di noce al giorno per tre mesi, mentre l’altro gruppo non ha apportato alcuna modifica alla dieta. Il gruppo che ha consumato l’olio di noci ha mostrato una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue rispetto al gruppo di controllo11. Ciò è dovuto, in parte, agli effetti antiossidanti e antinfiammatori dell’ALA presenti nell’olio di noci.

Può aiutare anche la pelle

“Oltre agli antiossidanti, le noci contengono un’elevata quantità di vitamina E1”, spiega Shapiro. “Questa è una vitamina fondamentale che può aiutare a combattere i segni dell’invecchiamento e i danni ossidativi sulla pelle”. Shapiro aggiunge che i grassi sani mantengono la pelle idratata12 se inseriti nella dieta quotidiana.

Gli aspetti negativi dell’olio di noce


Chi soffre di allergie alle noci dovrebbe starne alla larga

L’olio di noci può avere un impatto positivo sulla salute, ma solo se non si soffre di allergie alle noci, dice Shapiro. Alcuni oli di noce (come quelli spremuti a freddo) contengono quantità elevate di frutta a guscio e, pertanto, potrebbero causare reazioni allergiche o sensibilità al consumo.

Un consumo eccessivo potrebbe causare problemi gastrointestinali

“Come per qualsiasi altro olio, l’uso di una quantità eccessiva di olio di noci (soprattutto a stomaco vuoto) può causare disturbi allo stomaco”, spiega Skulas-Ray. Usare un goccio di olio di noce per condire un’insalata è una cosa, ma usarne tanto per friggere significa esagerare con quest’olio, soprattutto se si considera il suo basso punto di fumo.

Quindi, l’olio di noci è salutare?

Se usato in quantità moderate per condire e rifinire i pasti, sì. “L’olio di noci ha un’alta concentrazione di PUFA che riduce il colesterolo cattivo”, riassume Skulas-Ray. “Ci sono anche ricerche che dimostrano benefici per la pressione sanguigna e altri fattori di rischio cardiovascolare. Inoltre, è particolarmente ricco di ALA, che non molti alimenti forniscono”.

Sowmya Sofia Riccaboni
Sowmya Sofia Riccaboni
Blogger, giornalista scalza (senza tesserino), mamma di 3 figli. Guarda il mondo con i cinque sensi, trascura spesso la forma per dare sensazioni di realtà e di poter toccare le parole. Direttrice Editoriale dal 2009. Laureata in Scienze della Formazione.

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